30분 달리기

얼마 전 부상에 대해서 이야기를 했습니다. 그리고 달리기를 하면서 부상을 당하는 이유는 정신적인 이유 3가지와 물리적인 이유 3가지가 있다고 이야기했습니다. 달리기를 하면서 부상을 당하는 6가지 이유 정신적인 이유: 과욕, 과신, 경쟁 물리적인 이유: 과도한 훈련, 부족한 근력, 불안정한 자세 오늘은 그중 첫 번째 '과욕'에 대해서 이야기해보겠습니다. 과욕이란 말 그대로 과도한 욕심을 부리는 것입니다. 적당한 욕심은 좋습니다. "달리기를 더 꾸준히 해야겠다."라든가 "오늘은 끝까지 페이스를 유지하면서 달려보자"같은 욕심은 좋은 욕심입니다. 조심해야 할 것은 "오늘은 저번 달리기 기록을 꼭 단축해보자"라거나 "10Km 마라톤 완주를 했으니 다음 달에는 풀코스 마라톤에 나가야지" 같은 욕심은 위험합니다. 더 정확하게 말하자면 과욕 즉 과도한 욕심이 부상을 부릅니다. 달리기는 어느 날 갑자기 실력이 급상승하는 그런 운동이 아닙니다. 달리기는 천천히, 그렇지만 단단하게 성장하는 운동입니다. 이 페이스를 따르지 않고 너무 과도하게 욕심을 부리면 우리 몸은 십중팔구 부상을 당하게 됩니다. 그러므로 달리기를 할 때는 자신의 마음을 다스리는 것이 중요합니다. 성장의 속도를 좀 더 늦추세요. 과거 저는 달리기를 한 번도 하지 않은 사람들을 위한 8주 트레이닝을 만들었습니다. 매주 3번의 달리기(인터벌 트레이닝)을 하고, 8주간 트레이닝을 합니다. 그런데 사용자들의 리뷰를 보면서 더 긴 시간 동안 하는 트레이닝도 필요하겠다는 생각이 들었습니다. 그래서 개인적으로 9주, 10주, 길게는 12주의 트레이닝 코스도 개발 중입니다. 마음을 다스리면서 달려야 합니다. 달리기는 마음을 수양하는 운동이기도 합니다. 과한 욕심을 줄이고 자신의 몸에 따라 편안하게 느긋하게 성장하는 훈련을 한다고 생각하세요. 이런 트레이닝이 습관이 되면 우리 삶에 있어서도 과욕을 버리고 삶 자체를 즐기...

제가 만들었던 달리기 앱은 달리기를 하는 동안 코치가 끊임없이 이야기를 해주는 앱입니다. 마치 옆에서 트레이너가 함께 달리는 듯한 느낌을 받을 수 있죠. 트레이너는 달리기에 대한 다양한 이야기를 하는데 한 가지를 늘 강조합니다. 수없이 이야기하는 그것은 바로 "절대 부상을 당하지 마세요"라는 말입니다. 부상을 당하는 데는 여러 가지 이유가 있지만 저는 크게 정신적인 이유 3가지와 물리적인 이유 3가지를 이야기합니다. 부상을 당하는 정신적인 이유 3가지는 과욕, 과신, 경쟁입니다. 그리고 부상을 당하는 물리적인 이유 3가지는 과도한 훈련, 부족한 근력, 불안정한 자세입니다. 이런 6가지 이유에 대해서는 다음에 하나씩 풀어나가도록 하겠습니다. 특히 달리기를 시작한 지 얼마 안 되는 분들은 부상을 당한 이후 달리기를 그만둘 확률이 아주 높아집니다. (오래달리기를 한 사람들은 달리기를 하지 못하는 것에 대해서 죄책감과 비슷한 감정을 느낍니다) 부상을 당한 후에는 달리기는 자신과 맞지 않다고 생각하거나, 다시 부상을 당할 거라는 생각에 달리기를 해야겠다는 동기가 생기지 않게 되죠. 그러므로 달리기를 할 때는 늘 부상을 당하지 않도록 조심하고 부상을 당하지 않아야 한다는 생각을 늘 해야 합니다. 만약 부상을 당한다면 최대한 빨리 응급조치를 하고 전문의를 찾아가는 것이 좋습니다. 부상 후의 조치도 다음에 다시 이야기를 풀어보겠습니다. 달리기에서는 더 빨리 달리는 것보다 자신의 몸에 맞게 잘 달리고, 오랜 기간 꾸준하게 달리는 것이 좋습니다. 모두들 부상 조심하세요.

이제 점점 날씨가 더워집니다. 달리기를 할 때 추운 게 좋나요? 아니면 더운 게 좋나요?라는 질문을 제법 받습니다. 물론 제 대답은 "봄, 가을이 좋아요."입니다. 달리기를 오래 하셨던 분들은 여름을 몇 번 경험하셨기 때문에 나름의 여름 대비책들이 있으시겠지만 올해 처음 달리기를 시작하신 분들은 여름의 더위가 걱정되실 겁니다. 오늘은 본격적인 여름이 오기 전에 여름 달리기 복장에 대해서 이야기해보겠습니다. 면 옷은 절대 피하세요 일단 몇 소재의 옷은 절대 피해야 합니다. 정말 땀이 안 나는 분들이라면 모르겠지만 여름에 면 소재의 옷을 입고 달리기는 추천하지 않습니다. 면은 땀 흡수는 빠르지만 건조 속도가 엄청나게 느리고, 몸에 달라 붇는 느낌 때문에 달리기에 적합하지 않습니다. 속옷부터 상의, 하의 모두 건조가 빠른 스포츠 전용 소재의 옷을 입는 게 좋습니다. 직사광선을 피하세요 태양 직사광선에 바로 노출되는 것은 위험합니다. 피부가 상하고, 피로감도 빨리 몰려들고, 달리고 난 후에 어지럼증이 생길 수도 있습니다. 되도록 그늘로 달리는 것이 좋습니다. 하지만 저처럼 그늘이 전혀 없는 곳을 달릴 때(예: 한강)는 긴 옷을 입는 것이 더 낫습니다. 물론 건조가 빠른 소재여야 합니다. 긴 옷을 입기가 불편하다면 팔에 착 붙는 토시를 사용하시는 것도 좋습니다. 토시를 하고 달리다가 더우면 벗어서 손에 들고 달리거나, 땀을 닦는 용도로 써도 좋습니다. 땀을 많이 흘린다면 물을 들고나가세요 손에 뭔가를 들고 달린다는 건 꽤 거추장스러운 일입니다. 물은 생각보다 무게가 나가기 때문에 물을 들고 달리기는 더 힘들죠. 하지만 땀을 많이 흘리는 체질이라면 물을 꼭 가지고 나가세요. 정말 물을 들고 나가기 힘들다면 달리기 전에 물을 한 컵 정도 마시고 나가는 것도 좋습니다. 목이 마르기 시작할 때 물을 마시는 것은 이미 늦습니다. 우리 몸이 물을 흡수하는데 시간이 걸리기 때문에 목이 마르기 시작했다면 계속해서 갈증이 나고, 물을 과도하게 ...

저는 2005년 한강마라톤대회에 참가한 이후 달리기를 시작했습니다. 그리고 2007년부터 본격적으로 달리기를 시작했습니다. 나이키 플러스에 남은 최초의 기록은 2008년 2월 3일 기록입니다. 달린 거리는 5.03Km이고 32분간 달리기를 했습니다. 그 이후로 제가 한 달리기는 90% 이상이 30분 내외의 달리기 혹은 5Km 달리기입니다. 저는 다른 사람들에게 달리기를 추천할 때는 대부분 30분 달리기를 추천합니다. 물론 몸에 부담이 안된다면 좀 더 달리는 것도 좋습니다. 달리기 기록이 좋은 분들은 시간이 아닌 거리 기준으로 달리는 것도 좋겠습니다. 무라카미 하루키는 매일 10km를 달린다고 하죠. 하지만 저는 여전히 30분 달리기를 추천합니다. 가장 큰 이유는 시간입니다. 달리기 시간이 30분이라면 달리기 준비나 이동에 소요되는 시간을 다하면 대략 1시간 정도를 달리기에 쓰게 됩니다. 어찌 보면 짧은 시간이지만 한편으로는 1시간을 내는 게 쉽지가 않습니다. 저처럼 직장 생활을 하고, 야근이 잦고, 결혼을 하고 아이들까지 있는 사람들은 1시간을 내는 게 정말 어렵습니다. 다음으로 심리적인 이유가 있습니다. 1시간은 너무 길고, 15분은 왠지 운동을 안 한 것 같습니다. 그동안 많은 사람들과 이야기를 나누면서, 대부분의 사람들이 가진 심리적 저항선이 30분이라는 것을 알게 되었습니다. 물론 이 30분도 부담을 느끼는 분들이 많지만, 훈련을 하고 나면 30분은 쉬지 않고 달리게 된다고 말하면 부담을 좀 적게 받습니다. 하지만 1시간을 달린다고 하면 아예 도전할 생각조차 하지 않게 되더군요. 마지막으로 웜업과 쿨다운을 각각 5~10분 정도 하고, 달리기를 30분 한다면 체지방을 태우는데 가장 이상적입니다. 물론 더 오래 하면 좋겠지만 일반인들은 30분 이상을 달릴 때 부상의 위험이 많이 올라갑니다. 일반적으로 유산소 운동 30분을 전후로 글리코겐 보다 지방의 소모량이 더 커지게 됩니다. 걷기와 달리기 시간이 총 40~50분 정도가 되면 체지방을 상당히...