30분 달리기

런던 브루넬 대학의 코스타스 박사는 "음악은 법적으로 허용된 약물이다"라는 말을 했습니다. 아마 운동을 하는 분들이라면 이 말에 더 공감을 하시리라 생각합니다. 오늘은 달리기와 음악에 대해서 간단히 이야기해보겠습니다. 몸의 반응 우리의 몸은 본능적으로 음악에 동작을 맞추려고 합니다. 달리기를 하는 사람들에게 매우 느린 음악을 들려주면 자연스럽게 페이스가 떨어집니다. 반대로 빠른 음악(145bpm 이상)을 들려주면 자신도 모르게 페이스가 빨라지죠. 그렇기 때문에 음악을 잘 활용한다면 달리기를 더 잘 할 수 있고, 달리기의 효과도 제대로 볼 수 있습니다. 음악이 없었다면 달리기를 포기하는 사람들이 더 많아졌을거라 생각합니다 고통을 잊기 음악의 가장 큰 순기능 중 하나는 달리기의 고통을 잊게 해준다는 것입니다. 아쉽게도 통증 자체가 사라지는 건 아닙니다. 우리의 뇌가 음악에 주의를 기울이면서 통증을 덜 느끼게 되는 것이죠. 사람들이 달리기를 싫어하는 가장 큰 이유가 '힘들어서'입니다. 그렇기 때문에 처음 달리기를 하는 분이라면 음악을 들으면서 달리기를 권해드립니다. 귀에 들리는 무언가에 집중하다 보면 힘든 달리기도 금방 끝나게 됩니다. 동기를 부여하기 가사가 있는 노래는 우리에게 큰 동기 부여를 하기도 합니다. 특히 고난을 견뎌내고 용기를 주는 노래, 밝고 희망찬 노래들은 우리의 기분을 긍정적으로 만들고, 달리기에 동기를 부여할 수 있도록 도움을 줍니다. 그러면 힘든 순간도 좀 더 잘 견뎌낼 수 있게 되고, 계속 달리기를 하고 싶다는 생각을 하게 해줍니다. 신나는 음악을 들으면 정말 빨라집니다. 음악 듣기 금지 하지만 이런 음악의 효과에도 불구하고 달리기를 할 때 음악을 금지하는 곳도 있습니다. 대표적인 예가 미국이죠. 미국은 2007년부터 마라톤 대회에서 음악을 듣는 것을 금지하고 있습니다. 이유는 러너들의 안전 때문입니다. 이어폰으로 음악을 듣게 되면 주변의 소리를 들을 수가 없고, 음악에

제목을 보시고 '아직 더운데 가을 달리기?!'라고 하실 분들도 있으실듯합니다. 비가 오는날은 꽤 추워지기는 합니다만 아직 덥기는 합니다. 하지만 가을은 금방 다가옵니다. 지금부터 조금씩 가을 달리기를 준비해두셔야 합니다. 꽤 비용이 들어가는 것들도 있기 때문에 지금부터 매일 커피값을 아껴두면 좋을 듯하네요. 하루에 5천 원 정도라면 9월 말까지 15만 원 정도가 모이니까 재킷 하나 정도는 살 수 있을 겁니다. 자 이제 얼마 남지 않은 가을 달리기를 위한 준비 사항들을 이야기해보겠습니다. 재킷 흔히들 바람막이, 점퍼라고 부르는 상의입니다. 외부의 차가운 공기, 바람을 막아주면서 몸에서 나오는 땀과 열기를 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 가을 달리기를 하려면 재킷은 필수입니다. 그런데 재킷은 가격이 정말 천차만별입니다. 저렴한 재킷은 3~4만 원이면 구매할 수 있고, 유명 브랜드의 고가의 재킷은 20만 원 가까이, 혹은 수십만 원하는 제품도 있습니다. 이렇게 비싼 제품들은 저마다 <하이 테크놀로지>를 자랑하죠. 하지만 막상 입어보면 그게 그겁니다. 저는 처음 달리기를 시작할 때 고가의 옷들을 많이 입어봤는데 이제는 그렇게 비싼 옷들은 구매하지 않습니다. 몇 가지 선택 기준을 잡고 그것만 만족하면 브랜드가 유명하지 않아도 구매합니다. 혹은 몇 년 지난 재고품을 아주 저렴한 가격에 구매해서 씁니다. 저기 위에 있는 대한통운 택배와 같은 색상의 재킷을 입습니다 제가 입는 재킷은 저기 위에 있는 2014년에(2015년인가?) 나온 뉴발란스의 재킷입니다. 화려한 색상이 대한통운 택배차량과 같아서 사람들이 택배 재킷이라고 놀리는 옷이죠. 뭐 괜찮습니다. 전 저 옷을 재고 정리로 3만 원(정가는 10만 원이 넘어요)에 구매해서 3년 정도 잘 입고 있습니다. 아마 앞으로 3년은 더 입을 것 같습니다. 제가 재킷을 고르는 요령은 다음과 같습니다. 1. 가벼울 것 2. 내부 습기가 빠져나가는 통풍구가 하나라도 있을 것 3.

 늘 이야기하는 것처럼 달리기는 참 힘든 운동입니다. 특히 달리기를 하려 나가기가 너무 힘든 운동이죠. 막상 나가서 달리기를 시작하면 어찌 되든 달리게 되는데 왜 이렇게 밖으로 나가기가 힘든 걸까요. 달리기가 힘든 건 오래 달린 사람이나 최근 시작한 사람이나 모두 마찬가지인 것 같습니다. 그래서 달리기를 하는 사람들에게는 동기부여가 필요합니다. 동기부여는 여러 가지 방법이 있죠. 주변 사람들에게 달리기를 정기적으로 한다고 공공연하게 이야기하거나, 정기적으로 새로운 신발이나 옷을 구매하는 것도 동기부여입니다. 멋진 몸매의 모델 사진을 컴퓨터 배경화면으로 하는 것도 방법이고요. 저도 여러 가지 동기부여 방법을 사용하는데 오늘은 그중에서도 제가 나름 효과를 본 유튜브를 이용한 동기부여 방법을 공유합니다. 유튜브 구독하기 제가 가장 좋아하는 동기부여 방법은 유튜브 영상을 보는 것입니다. 피트니스와 관련된 여러 채널이나 스포츠 브랜드의 유튜브 영상을 구독하는 것이죠. 혹은 꾸준하게 운동하는 사람의 영상을 구독하는 것도 좋은 방법입니다. 가끔 유튜브에 들러보면 수많은 영상이 올라온 것을 확인할 수 있죠. 마음에 드는 영상을 보는 것만으로도 나가서 달리고 싶다는 욕구가 생깁니다. 아래 영상을 잠시 감상해보시죠. 텍스트 추가 텍스트 추가 이런 영상을 보고 있노라면 나도 얼른 나가서 달리고 싶다는 생각이 듭니다. 그러면 반은 성공한 거죠. 저녁 약속을 취소하고, 좀 더 일찍 퇴근할 준비를 합니다. 집에 가자마자 "나 오늘 달리기할 거야!"라고 가족들에게 선언하죠. 그러면 80퍼센트는 성공한 겁니다. 옷을 갈아입고, 집 밖으로 나가면 99퍼센트는 성공입니다. 이제 나머지 1퍼센트를 채우기 위해 달리기만 하면 됩니다. 혹은 정기적으로 올라오는 영상들의 리스트를 보는 것만으로도 큰 동기부여가 됩니다. 내가 나태하게 지내는 이 순간에도 전 세계의 많은 사람들과 기업들이 이렇

태풍과 장마의 계절이 왔습니다. 다음 주에도 계속 비 소식이 있다고 합니다. 실외에서 달리는 분들은 비가 오면 어떻게 할까요? 아마 대부분은 비 오는 날은 달리기를 하지 않으실 겁니다. 하지만 저처럼 비 오는 날 달리기를 더 좋아하는 사람들도 있죠. 다음 주 비가 올 때 달리실 분들이 있을 거라 생각합니다. 얼마 전 비 오는 날 달리기에 대해서 글을 썼었는데요. 오늘은 비 오는 날 달리기에 조심해야 할 점을 한 번 더 정리해보겠습니다. 번개 치는 날은 절대 달리기 금지 저는 비가 와도, 눈이 와도, 더워도, 추워도 달리기를 합니다. 명절에는 달리기 신발과 옷을 가지고 가서 고향에서 달리고, 해외여행을 나가도 달리기를 합니다. 하지만 제가 절대 달리기를 하지 않는 경우가 하나 있습니다. 그건 바로 번개가 치는 날입니다. 달리기를 하는 곳은 대부분 오픈된 장소입니다. 그리고 달리기를 할 때는 대부분 스마트폰이나 스마트워치, MP3 플레이어, 이어폰 등을 착용하고 나갑니다. 심박계를 착용하시는 분들도 있고요. 그냥 밖에 나가서 달리는 것도 위험한데, 이렇게 장비를 착용하고 나가는 것은 번개에게 나 좀 맞춰보라고 말하는 것과 같습니다. 그러므로 절대 절대 절대 번개가 치는 날은 달리기를 하지 않아야 합니다. 하천, 강, 해변 금지 비가 많이 오거나, 태풍이 오면 하천, 강, 해변은 최악의 장소로 변합니다. 특히 하천이 자주 범람하는 지역, 파도 사고가 많은 지역은 절대 달리면 안 됩니다. 지대가 높고 안전한 지역을 찾으세요. 그리고 최대한 안전하게 달려야 합니다. 모자 착용 비가 많이 오면 시야가 흐려집니다. 비 때문에 흐려지기도 하지만 빗물이 눈으로 들어가서 시야를 가리기도 하죠. 달리기는 앞으로 나아가는 운동이고 바닥을 잘 보는 것이 중요합니다. 그러므로 눈에 빗물이 들어가지 않도록 해야 합니다. 가장 좋은 방법은 모자를 쓰는 것입니다. 방수가 되는 모자라면 더 좋습니다. 비 오는 날 모자가 거추장스럽게 느껴질 수도 있겠지만

운동을 위해서 소위 말하는 헬스센터(짐)에서 운동을 하는 분이라면 누구나 한 번은 러닝머신(트레드밀, 이하 러닝머신)을 사용했으리라 생각합니다. 요즘은 대형 아파트 단지에도 운동을 할 수 있는 짐이 있어서 무료로 러닝머신을 이용할 수 있죠. 오늘은 러닝머신에서의 달리기에 대해서 이런저런 이야기를 해보겠습니다. 러닝머신에 대해서 대화를 해보면 가장 많이 받는 질문이 러닝머신에서 달려도 밖에서 달린 것과 같은 운동 효과가 있느냐는 것입니다. 저의 답은 '상당히 비슷하지만 의외로 다른 부분이 많다'입니다. 비슷한 건 달린다는 행위입니다. 어쨌든 달리는 행위는 같습니다. 걷기와 달리기의 차이가 두 발이 동시에 지면에서 떨어지는 순간이 있느냐인데요. 러닝머신에서 달려도 두발이 동시에 떨어집니다. 그러니 러닝머신에서 달려도 밖에서 달린 것과 비슷한 효과를 봅니다. 둘 다 유산소 운동이기도 하고요. 밖에서 달릴 수 없는 사람들이라면 아예 달리기를 안 하는 것보다는 러닝머신에서라도 달리는 것이 좋습니다. 조금 다른 부분도 있습니다. 가장 큰 차이점은 자발성, 주도성의 여부입니다. 달리기는 발을 움직이고, 지면과의 작용 반작용을 이용하여 몸을 앞으로 나아가게 하는 운동입니다. 즉 내 몸을 앞으로 움직이게 하기 위해서 내 발을 이용하여 몸을 앞으로 밀어내는 것이죠. 자발적이다. 주도적이라고 하는 것은 바로 이것을 말합니다. 누구의 도움도 없이 내 다리가 스스로 내 몸을 밀어내야 하니까요. 하지만 러닝머신은 바닥이 움직입니다. 바닥이 움직이기 때문에 나는 다리를 움직여야 합니다. 다리는 달리기와 같이 움직이지만 몸이 앞으로 나아가는 것은 아니죠. 자발성, 주도성이 중요한 이유는 우리 몸이 한결같지 않기 때문입니다. 만약 누군가 평균 페이스 7분으로 달렸다고 가정해보겠습니다. 이 사람은 1Km의 거리를 완벽히 동일한 7분 페이스로 달렸을까요? 아닙니다. 페이스는 어디까지나 평균일 뿐입니다. 이 사람의 페이스는 7분 동안 계속 변했을 겁니다. 내

달리기 도구 중 가장 중요한 것은 신발입니다. 그렇다면 달리기를 하는 환경 중 가장 중요한 것은 무엇일까요? 바로 지면입니다. 신발은 지면과 만나고, 지면은 신발과 만납니다. 신발과 지면의 상호 작용으로 인해 우리는 달리기를 할 수 있습니다. 오늘은 달리기와 지면에 대해서 알아보겠습니다. 지면에 대한 이야기는 좀 길어질 수 있으니 오늘은 지면의 종류에 대해서만 알아보도록 하죠. 우리가 달리기를 하는 지면의 종류는 여러 가지가 있습니다. 부드러운 흙으로 만들어진 길도 있고, 딱딱한 아스팔트 길도 있습니다. 일반적으로 달리기 지면은 다음과 같이 나누어집니다. 첫 번째는 흙길, 두 번째는 아스팔트 길, 세 번째는 콘크리트 길, 네 번째는 달리기 트랙입니다. 건강을 위한 달리기를 할 때 가장 추천하는 지면은 흙길입니다. 다만 진흙길이나 모래 길은 적합하지 않습니다. 가장 좋은 것은 약간의 충격을 잡아주는 흙길입니다. 하지만 우리 주변에서 달리기 좋은 흙길을 찾는 것은 쉽지 않습니다. 대부분 흙길은 지면이 울퉁불퉁해서 달릴 때 불편하고, 심할 경우 발목이 꺾이기도 합니다. 어떤 길은 너무 푹신해서 충격을 흡수하기는 좋지만 달릴 때 많은 힘이 들어가기도 합니다. 어떤 길은 작은 돌이 많아서 달리다가 신발 사이로 돌이 들어가기도 합니다. 잔디가 있는 길은 때로 미끄럽기도 합니다. 특히 비가 온 후에는 더 미끄럽습니다. 초보자들의 경우 흙길에서 달리라고 조언을 하면 어떤 흙길이 좋은지 잘 모릅니다. 그래서 초보자들에게는 흙길을 잘 추천하지 않습니다. 그렇다면 아스팔트는 어떨까요? 흙길은 달리기 좋지만 조심해야 할 점도 많습니다 아스팔트는 자동차가 다니는 길입니다. 그래서 표면이 바르고, 마찰력이 뛰어납니다. 그리고 의외로 약간의 쿠션이 있기도 합니다. 물론 이 쿠션은 우리가 피부로 느낄 정도는 아닙니다. 10Km 이상 달리기 대회에 나가보면 대부분 아스팔트를 달립니다. 저도 가능하다면 아스팔트를 달리는 것을 선호합니다. 하지만 문제가 있습니다. 바로 자동차입

달리기를 하다 보면 한계가 오기 마련입니다. 페이스를 잘 조절해서 달린다고 하더라도 몸은 힘들어집니다. 평지를 평소 페이스보다 더 빠르게 달리거나, 급한 경사를 오르다 보면 자세가 점점 무너집니다. 이렇게 힘이 드는 순간이 오면 페이스를 늦추는 것이 가장 좋은 방법이지만 자세를 살짝 바꾸는 것만으로도 달리기를 훨씬 더 편하게 할 수 있습니다. 혹은 달리기 속도를 유지하면서도 더 편하게 달릴 수 있습니다. 오늘은 달리기 중 힘든 순간이 올 때 도움이 되는 자세를 알아보겠습니다. 힘든 순간이 와도 간단히 자세를 바꿔서 큰 도움을 받을 수 있습니다 먼저 평지를 달리는 경우입니다. 좀 더 빨리 달려보고 싶거나, 기록을 경신하고 싶은데 몸이 앞으로 나가지 않는 경우가 있습니다. 호흡은 그다지 가쁘지 않은데 페이스는 점점 느려지는 경우가 있죠. 많은 사람들이 이럴 때 팔을 크게 흔듭니다. 하지만 언젠가 이야기 한 것처럼 팔을 앞뒤로 크게 흔들면, 특히 팔을 앞으로 크게 올리면 자세가 더 무너집니다. 이때는 반대로 하면 됩니다. 팔꿈치를 뒤로 강하고 빠르게 보내는 것입니다. 이렇게 상상하세요. 여러분의 등에 커다란 북이 있고, 그 북을 팔꿈치고 강하게 치는 겁니다. 달리기의 리듬에 맞춰 팔꿈치로 북을 강하고 빠르게 치는 것이죠. 팔이 앞으로 많이 나올 필요는 없습니다. 그냥 뒤로 강하게 팔꿈치를 날려주세요. 그것만으로도 속도가 빨라지고, 몸에 탄력이 붙고, 힘은 오히려 덜 든다는 것을 알 수 있습니다. 기록을 경신하고 싶은 순간이 온다면 팔을 앞으로 크게 흔드는 것이 아니라 이처럼 뒤로 날려주면 됩니다. 이런 북이 바로 등 뒤에 있다고 생각하세요 다음으로 언덕길을 달리는 요령을 알아보죠. 언덕을 달리면 근육에 상당한 무리가 옵니다. 당연히 페이스는 떨어집니다. 급경사를 올라갈 때는 페이스를 늦추더라도 육체적으로 상당히 힘이 듭니다. 이때는 몸을 앞으로 살짝 기울이고, 팔꿈치를 살짝 편 상태에서 팔을 크게 앞으로 날리듯 앞뒤로 흔들어줍니다.