달리기 무릎 부상의 원인과 예방법

 

이 포스트는 제가 최근 올린 유튜브 영상의 내용을 정리한 것입니다.

유튜브 영상은 아래에서 보실 수 있습니다.

달리기를 하다 보면 이런저런 부상을 당하게 됩니다. 그리고 그중에서 무릎 부상은 가장 많이 경험하는 부상일 겁니다. 오늘은 무릎 부상의 이유와 예방법에 대해 알아보겠습니다.

먼저 무릎 부상이 생기는 이유입니다.

무릎 부상의 이유는 다양한데요. 제가 생각하는 대표적인 이유는 대략 다음과 같습니다

첫째 자세가 잘못된 경우

둘째 너무 무리해서 달린 경우

셋째 근력이 부족한 경우

넷째 선천적인 신체 문제가 있을 경우

다섯째 신발에 문제가 있을 경우

여섯째 달리기 코스에 문제가 있을 경우

자 이제 하나씩 자세히 알아보도록 하겠습니다

1. 잘못된 자세

초보자들이 겪는 부상과 통증은 상당수 잘못된 자세가 원인인 경우가 많습니다. 그래서 자세만 바르게 해도 대부분의 문제가 해결됩니다. 무릎과 관련해서 특히 신경 써야 할 자세는

발이 땅에 닿는 순간의 자세입니다. 특히 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿거나 착지 순간에 무릎이 쭉 펴지는 경우에는 충격이 고스란히 무릎으로 오게 됩니다. 그리고 이런 달리기 자세가 장기간 계속되면 무릎 부상이 생기게 됩니다. 그래서 무릎 부상이 잦은 분들에게는 미드풋 자세를 권해드리기도 합니다.

그리고 달리기를 할 때 몸이 상하로 많이 움직이는 분들이 있습니다. 뭐랄까 풀쩍풀쩍 뛰어다닌다는 느낌이랄까요. 이렇게 상하 움직임이 많으면 발을 쿵쿵거리면서 달리게 되고 당연히 무릎에 충격이 많이 쌓일 겁니다.

마찬가지로 몸이 좌우로 많이 움직이는 분들도 있습니다. 리듬을 타면서 달리는 그런 느낌이랄까요. 몸이 좌우로 움직이면 무게 균형이 틀어지게 되고 이것을 지탱하기 위해 몸에는 무리가 갑니다. 이것도 무릎에 그다지 좋은 자세는 아닙니다.

또 빨리 달리고 싶은 욕심에 보폭을 넓게 하고 달리는 분들이 있는데요. 이런 경우에는 필연적으로 발뒤꿈치가 먼저 닿거나 상하 움직임이 많아서 충격이 무릎에 많이 쌓이게 됩니다.

좀 더 빨리 달리고 싶을 때는 차라리 다리를 더 빨리 움직여서 달리기 페이스를 조절하시는 것이 좋습니다. 즉 케이던스를 높이는 것이죠.

이런 바른 자세는 누구나 중요성을 알지만 자신이 스스로 잘못된 자세를 알고 교정을 하는 것은 아주 힘듭니다. 하지만 방법이 아예 없는 건 아닙니다. 제가 추천하는 방법은 자신이 달리는 모습을 영상으로 찍어보는 겁니다. 영상을 보면 자신의 잘못된 자세가 무엇인지 확실히 알 수 있습니다. 제 삼자의 입장에서 자신의 자세를 냉철하게 판단해 보게 되는 거죠.

2. 무리한 달리기

무리한 달리기는 당연히 부상을 부릅니다. 그리고 특히 무릎 부상은 단골손님입니다. 그렇다면 무리하게 달리지 말아야 하겠지요. 무리한 달리기의 이유에 대해서 먼저 알아봅시다.

우리가 무리하게 달리는 대표적인 이유는 세 가지가 있는데요. 그건 과욕과 과신, 그리고 경쟁입니다

ㄱ. 과욕

욕심이 과하면 당연히 탈이 납니다. 기록에 욕심을 내면 오히려 기록을 망치고, 심지어 자신의 몸까지 망치게 됩니다. 더 빨리, 더 멀리 달리고 싶은 것은 달리기를 하는 사람은 누구나 당연히 생기는 욕심입니다. 이런 자연스러운 욕심도 가지지 말라는 것은 아닙니다. 문제는 지나친 욕심입니다. 즉 욕심이 나쁜 게 아니라 과욕이 나쁜 겁니다. 다시 말해 어떤 목표를 너무 급하게 달성하려는 게 문제입니다. 그렇기 때문에 몇 개월에 걸쳐서 장기적으로 달성하고 싶은 기록을 계획해두고 차근차근 도전하는 것이 좋습니다.

ㄴ. 과신

자신의 능력을 너무 과대평가해도 부상을 당합니다. 물론 우리는 얼마든지 잘 달릴 수 있습니다. 하지만 그건 계획을 잘 짜고 차근차근 성장할 때입니다. "난 뭐든 할 수 있어!"라고 하면서 지금 이 순간을 하얗게 불태우면서 달린다면 어떻게 될까요. 단순히 무릎 부상만 오는 게 아니라 온몸에 부상이 옵니다. 여러분은 여러분의 정신력에 대해서는 과신을 해도 되지만 여러분의 몸은 너무 과신하면 안 됩니다. 특히 달리기를 시작한 지 얼마 안 된 분들이라면 여러분의 몸을 아주 조심스럽게 다뤄야 합니다

ㄷ. 경쟁

달리기를 하다 보면 다른 러너들을 만납니다. 그중에는 당연히 우리보다 더 잘 달리는 러너들이 많을 겁니다. 그런데 누군가 자신을 추월하는 걸 못 견디는 분들이 있습니다. 혹은 앞서가는 사람을 추월해야 직성이 풀리는 분들도 있습니다. 그리고 나와 비슷한 속도로 내 앞에서, 혹은 내 옆에서 누가 달리면 이걸 못 견디는 분들도 있습니다. 하지만 달리기를 할 때는 다른 사람과 절대 비교하면 안 됩니다. 이건 쉽지 않지만 마음의 훈련을 하셔야 합니다. 달리면서 끊임없이 "다른 사람과 비교하지 말자!" 라거나 "다른 사람과 경쟁하지 말자" 이렇게 마음을 잡으면서 달려야 합니다.

그리고 다른 사람과의 경쟁이 아닌

자신과의 경쟁이 너무 심해도 문제가 됩니다

많은 스포츠 브랜드들이

어제의 자신을 뛰어넘으라고 여러분들을 유혹합니다

물론 나쁜 말은 아니죠

다만 이게 너무 심할 경우 문제가 됩니다

어디까지나 계획적으로 무리하지 않고

여러분 자신을 뛰어넘어야 합니다

3. 근력의 부족

엉덩이, 다리, 발바닥의 근육이 부족하면 무릎 부상을 당합니다. 엉덩이나 발바닥이 무슨 상관이냐고 물어보실 수도 있을 겁니다. 이런 근육들이 무릎 부상과 관련이 있는 이유는 이 근육들이 몸의 자세를 잡아주고 완충장치의 역할을 해주기 때문입니다. 그래서 평소 하체의 근력 운동을 해두시는 게 좋습니다.

4. 선천적 신체 문제

예를 들어 발의 아치가 낮거나 너무 높을 경우 충격을 제대로 흡수하지 못하거나 자세가 틀어지면서 무릎에 충격이 쌓입니다. 혹은 다리가 휘어졌다거나, 한쪽 다리가 짧다거나 하는 등 기타 선천적으로 신체에 문제가 있어서 달리기의 충격이 무릎 혹은 특정 부위에 누적되는 경우가 있습니다. 이런 경우에는 근력 운동을 통해서 충격을 흡수할 수 있는 근육의 양을 늘이거나 전문가를 찾아가야 합니다.

5. 신발의 문제

간단히 말해서 신발을 잘못 선택한 경우입니다. 쿠션이 너무 약한 신발, 지지력이 부족한 신발, 혹은 자신이 주법과 맞지 않는 신발, 발 모양과 맞지 않는 신발, 사이즈가 맞지 않는 신발 등... 이런 신발을 신으면 부상을 당할 수 있고 특히 무릎에 많은 무리가 가게 됩니다. 일단 쿠션은 푹신한 게 좋은데요. 대신 너무 푹신하다 못해 발을 지지해 주지 못하고 푹푹 꺼지는 건 안 됩니다. 그리고 발 볼이 넓은 분들은 절대 좁은 신발을 신으시면 안됩니다. 자세가 상당히 나빠집니다. 그리고 미드풋으로 달리는 분들은 당연히 힐드롭 그러니까 신발 뒤쪽이 낮은 게 좋습니다. 반대로 발뒤쪽이 먼저 땅에 닿는 주법으로 달리신다면 신발 뒤쪽에도 충분한 쿠션이 있어야 합니다. 신발은 제조사마다 특성이 있고 심지어 같은 제조사의 신발 사이에도 차이점이 있기 때문에 가급적 매장에 가셔서 구매하시는 걸 추천드립니다.

6. 코스의 문제

코스도 부상과 깊은 관련이 있습니다. 길이 너무 꼬불꼬불하거나, 내리막이 많거나, 너무 딱딱하거나, 노면이 고르지 못하는 등. 이렇게 달리기 코스의 상태가 좋지 않으면 무릎 부상을 당할 확률이 높아집니다. 특히 길이 너무 딱딱한데 신발까지 딱딱하고, 다리의 근육까지 부족하다면 충격이 고스란히 무릎에 쌓이게 됩니다.

또 무릎이 안 좋으신 분들은 절대 내리막을 뛰어서 내려오지면 안 됩니다. 이건 그야말로 무릎을 망치는 가장 빠른 방법 중 하나입니다. 기록이 좀 낮아지더라도 내리막은 걸어서 내려오는 걸 추천드립니다. "그러면 오르막은 괜찮나요?" 이렇게 질문하실지도 모르겠습니다. 답을 말하자면 "네"입니다. 오르막은 크게 상관없습니다. 그래서 러닝머신, 쓰레드밀로 달리기를 하시는 분들 중 무릎 부상이 걱정되거나 무릎이 조금 아픈 분들은 경사 각도를 조금 높여서 하시면 좋습니다. 그러면 자연스럽게 미드풋으로 달리게 되고 무릎의 충격이 줄어들게 됩니다.

제가 운동에서 가장 중요하게 생각하는 것 중 하나가 부상당하지 않는 것입니다. 부상은 단순히 부상으로 끝나는 게 아니라 운동을 중단시키고, 다시 하려는 의지까지 약하게 만듭니다. 모두들 부상 없이 안전하고 즐거운 달리기하시길 기원합니다.