30분 달리기

얼마 전 달리기 자세에 대해서 이야기를 했는데요. 자세가 왜 중요한지 오늘은 좀 더 디테일하게 올바른 달리기 자세를 알아보겠습니다. 머리부터 발끝까지 위에서부터 아래로 순서대로 설명을 할 텐데요. 이렇게 위에서부터 아래로 순서대로 설명을 하는 데는 나름의 이유가 있습니다. 이건 마지막에 설명하겠습니다. 자 이제 시작해볼까요. 머리 머리는 꼿꼿하게 세우고 턱은 아주 살짝 당긴다는 느낌을 가지면 좋습니다. 그리고 머리는 위아래로 심하게 움직이지 않아야 합니다. 내 머리 꼭대기가 수직으로 많이 움직이는지 아닌지를 신경 쓰세요. 머리가 목 위에 가볍게 얹어진 느낌으로 달리면 좋습니다. 시선 보통 전방 30미터 앞을 바라보라고 많이 하는데, 그보다 좀 더 멀리 바라봐도 괜찮습니다. 조심해야 할 건 꼭 필요한 경우가 아니라면 자신의 발을 보지 않아야 한다는 것입니다. 달릴 때 자신의 발끝이 보인다면 좋은 자세가 아닙니다. 어깨 힘을 빼야 합니다. 어깨에 힘이 들어가면 자세가 경직되고, 하체의 움직임까지 지장을 받습니다. 어깨가 없다는 느낌으로 달려보세요. 그렇다고 축 늘어뜨리라는 말은 아닙니다. 팔 팔은 가볍게 흔들어야 합니다. 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치는 직각으로 만드세요. 그리고 주먹과 팔꿈치가 옆구리를 가볍게 스치고 지나간다는 느낌으로 움직이면 됩니다. 팔을 앞으로 내민다는 느낌보다는 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌으로 달리면 좀 더 편하고 빠르게 달릴 수 있습니다. 팔이 몸과 수직으로 하면 오히려 불편합니다. 편안하게 달리면 팔이 자연스럽게 몸 안쪽으로 움직입니다. 상체 상체는 지면으로부터 수직이 됩니다. 아주 살짝 숙여지는 것은 괜찮지만 너무 앞으로 숙여지면 안 됩니다. 뭄이 앞으로 숙여지게 되면 우리 몸은 중력의 영향을 받기 시작합니다. 그리고 그 몸을 지탱하기 위해서 등과 가슴의 근육을 과도하게 사용하기 시작합니다. 허리와 상체를 바르게 펴고 지면과 수직이 되도록 하세요. 엉덩이 뒤로 빼면 안 됩니다. 반대로 너무 앞으로 내밀어서...

올여름은 그 어느 때보다 더울 거라고 합니다. 앞으로 몇 개월은 폭염 혹은 더위 속에서 달려야 합니다. 얼마 전 덥고 습한 날 달리기에 대해서 글을 올렸습니다만 한 번 더 정리해서 올립니다. 폭염 속 달리기의 적은 세 가지입니다. 첫 번째는 직사광선이고 두 번째는 고온, 마지막은 습도입니다. 음 사실 여기에 하나 더하기 해도 됩니다. 바로 벌레죠. 아무튼 오늘은 세 가지에 대해서 이야기해볼게요. 직사광선 이건 피하는 게 답입니다. 피할 수 없다면 즐기...는 건 절대 안 됩니다. 가급적 직사광선을 피해서 달리세요. 평소 달리기를 하면서 그늘이 많은 코스를 눈여겨두는 것도 좋습니다. 시간대에 따라서 그늘이 많기도 적기도 하기 때문에 평소 달리기를 할 때 많이 봐두는 게 좋습니다. 저번 글에서도 적은 것처럼 긴 옷(물론 몸에 밀착되는 기능성 소재의 옷)을 입거나, 밀착되는 스포츠 쿨 토시를 쓰면 좋습니다. 머리에 열이 차기 쉽기 때문에 모자를 쓰세요. 저는 기능성 소재로 만들어진 흰색 모자나 형광 모자를 쓰고 달립니다. 검은 모자는 확실히 덥더군요. 만약 직사광선 아래에서 달려서 피부가 상했다면 빨리 집에 들어가서 찬물로 피부를 식혀주세요. 그리고 화상용 연고를 바르거나 오이, 알로에 등을 바르면 좋습니다. 빠른 조치가 가장 좋습니다. 그리고 직사광선이 강한 날은 차라리 새벽이나 저녁에 달리는 게 좋습니다. 고온 계곡이나 야외에서 캠핑을 해보신 분들은 한여름이라도 밤이 되면 꽤 추워진다는 것을 아실 겁니다. 교외 지역에서 달리기를 하면서 이런 느낌을 많이 받았습니다. 저녁이 되면 금방 공기의 온도가 내려가서 쾌적하게 달리기를 할 수 있죠. 하지만 도심은 다릅니다. 아스팔트, 건물이 열을 받아두었다가 밤까지 계속 열을 뿜어내죠. 저녁 혹은 밤까지도 에어컨을 켜는 건물, 아파트 때문에 도심은 열이 식지 않습니다. 바람이 불지 않으면 더 심각해집니다. 이런 상황에서 달리기를 하면 숨이 턱턱 막히는 느낌이 들고, 호흡 자체가 고통스럽게 느껴집...

건강, 다이어트를 위해 운동을 하려고 마음먹으신 분들이라면 누구나 한 번은 운동 후 어지러움이나 토할 것 같은 느낌을 경험하셨을 거라 생각합니다. 운동 후 몸에 이상 증상이 생기는 이유는 상당히 많습니다만 지금 이야기 드린 어지러움, 토할 것 같은 느낌은 주로 폐활량이 부족하거나, 심폐지구력이 약한 경우에 발생합니다. 평소 우리의 몸이 감당할 수 있는 산소의 소비량을 초과하고 많은 혈액이 필요하다면 피를 몸으로 뿜어주지 못할 때 이런 불편한 느낌을 받게 됩니다. 이런 문제를 해결할 방법은 우리의 신체적 능력이 향상되는 것 말고는 없습니다. 꾸준히 운동을 하면 어느 순간부터는 이런 불편함이 느껴지지 않을 겁니다. 하지만 자신의 능력을 과신하고 오버 트레이닝을 한다면? 그때는 다시 어지러움, 토할 것 같은 느낌이 들 겁니다. 오랫동안 달리기를 한 저 역시 제 페이스보다 10~20% 이상 페이스를 당겨서 달리면 머리가 어지럽고, 속이 메슥거리면서 토할 것 같은 기분을 느낍니다. 심한 경우에는 바닥에 누워있어야 하기도 합니다. 만약 여러분이 이런 느낌을 받는다면 여러분의 운동이 상당히 오버했다는 뜻입니다. 그러므로 다음번 운동부터는 조금은 강도를 줄이는 것이 좋습니다. 그리고 어지러움, 토할 것 같은 기분이 들면 운동을 멈추거나 강도를 낮춘 상태에서 호흡을 크게 해서 빨리 온몸에 산소를 보내는 것이 좋습니다. 달리기를 하면서 이런 느낌을 받았다면 누워서 다리를 들어 올리는 것도 좋은 방법입니다. 또 한가지 주의해야 할 점은 이런 느낌이 올 때 너무 급하게 자리에 앉거나, 일어서면 순간적으로 뇌에 피가 적게 들어가면서 순간적으로 균형을 잃고 넘어질 수도 있습니다. 그러므로 이런 증상이 느껴진다면 천천히 자리에 앉거나 누워서 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 그리고 위에서도 이야기 한 것처럼 단순히 심폐지구력이 약한 게 아니라 다른 문제가 있을 가능성도 있습니다. 적절한 강도로 운동을 하고, 딱히 강도를 많이 높인 것도 아닌데 이런 문제가 계속 생긴다면 ...

시중에는 상당히 많은 스포츠음료가 있습니다. 게토레이, 파워에이드, 포카리스웨트 등이 대표적인 제품입니다. 이런 스포츠음료의 광고를 보면 음료를 마시는 즉시 슈퍼맨이 되고 갈증이 사라진다고 말하죠. 정말 그럴까요? 스포츠음료는 어떤 장단점이 있고, 우리에게 정말 필요한지 알아보겠습니다. 먼저 스포츠음료가 만들어진 이유에 대해서 이야기해보죠. 말 그대로 스포츠음료는 스포츠, 스포츠 선수를 위해 만들어졌습니다. 선수들은 한 경기 안에서 최고의 기량을 발휘해야 하기 때문에 수분과 전해질, 에너지의 빠른 흡수가 필요했습니다. 이처럼 수분과 전해질이 빠르게 몸에 흡수되기 위해서는 포도당과 나트륨이 필요합니다. 포도당과 나트륨의 도움으로 소화기관에서 혈액까지 빠르게 수분과 전해질을 흡수하게 되는 것입니다. 나트륨의 역할도 매우 중요한데, 땀을 많이 흘린 사람에게 적절한 나트륨을 공급하지 않을 경우 무기질 부족으로 경련을 일으키는 경우가 많습니다. 그리고 스포츠음료는 우리 몸의 주요 에너지원인 글리코겐을 공급하는 역할을 합니다. 글리코겐은 탄수화물로 만들어집니다. 즉 스포츠음료에는 탄수화물이 들어 있습니다. 실제 게토레이, 포카리스웨트, 파워에이드의 성분표를 보면 탄수화물의 함량을 확인할 수 있습니다. 과거 스포츠음료는 이런 탄수화물이 너무 많이 들어 있어서 문제(주로 경기 도중 소화불량)가 되었고 지금은 그 함유량이 상당히 줄었습니다. 하지만 경기 성적이 중요한 선수가 아닌 이상 탄수화물 함유량이 높은 것은 피하는 것이 좋습니다. 게토레이 성분표 파워에이드 성분표 포카리스웨트 성분표 더군다나 어떤 사람들은 스포츠음료를 1.5리터 페트병으로 사서는 몇 잔이고 마시고는 하는데 그렇게 하면 탄수화물이나 당을 과다 섭취할 수 있으므로 조심하는 것이 좋습니다. 제 경험상 다이어트와 건강을 위해 30분~1시간 정도 운동을 하는 분들은 스포츠음료보다 그냥 물을 마시는 것이 좋고, 스포츠음료를 마신다고 하더라도 200ml 전후로 마시는 것이 좋...