올바른 달리기 자세
얼마 전 달리기 자세에 대해서 이야기를 했는데요. 자세가 왜 중요한지 오늘은 좀 더 디테일하게 올바른 달리기 자세를 알아보겠습니다. 머리부터 발끝까지 위에서부터 아래로 순서대로 설명을 할 텐데요. 이렇게 위에서부터 아래로 순서대로 설명을 하는 데는 나름의 이유가 있습니다. 이건 마지막에 설명하겠습니다. 자 이제 시작해볼까요.
머리
머리는 꼿꼿하게 세우고 턱은 아주 살짝 당긴다는 느낌을 가지면 좋습니다. 그리고 머리는 위아래로 심하게 움직이지 않아야 합니다. 내 머리 꼭대기가 수직으로 많이 움직이는지 아닌지를 신경 쓰세요. 머리가 목 위에 가볍게 얹어진 느낌으로 달리면 좋습니다.
시선
보통 전방 30미터 앞을 바라보라고 많이 하는데, 그보다 좀 더 멀리 바라봐도 괜찮습니다. 조심해야 할 건 꼭 필요한 경우가 아니라면 자신의 발을 보지 않아야 한다는 것입니다. 달릴 때 자신의 발끝이 보인다면 좋은 자세가 아닙니다.
어깨
힘을 빼야 합니다. 어깨에 힘이 들어가면 자세가 경직되고, 하체의 움직임까지 지장을 받습니다. 어깨가 없다는 느낌으로 달려보세요. 그렇다고 축 늘어뜨리라는 말은 아닙니다.
팔
팔은 가볍게 흔들어야 합니다. 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치는 직각으로 만드세요. 그리고 주먹과 팔꿈치가 옆구리를 가볍게 스치고 지나간다는 느낌으로 움직이면 됩니다. 팔을 앞으로 내민다는 느낌보다는 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌으로 달리면 좀 더 편하고 빠르게 달릴 수 있습니다. 팔이 몸과 수직으로 하면 오히려 불편합니다. 편안하게 달리면 팔이 자연스럽게 몸 안쪽으로 움직입니다.
상체
상체는 지면으로부터 수직이 됩니다. 아주 살짝 숙여지는 것은 괜찮지만 너무 앞으로 숙여지면 안 됩니다. 뭄이 앞으로 숙여지게 되면 우리 몸은 중력의 영향을 받기 시작합니다. 그리고 그 몸을 지탱하기 위해서 등과 가슴의 근육을 과도하게 사용하기 시작합니다. 허리와 상체를 바르게 펴고 지면과 수직이 되도록 하세요.
엉덩이
뒤로 빼면 안 됩니다. 반대로 너무 앞으로 내밀어서도 안되겠죠. 하지만 대부분의 경우 엉덩이가 뒤로 빠지기 때문에 누군가 뒤에서 내 엉덩이를 밀어주고 있다는 느낌으로 달리면 좋습니다.
다리
가장 중요한 다리입니다. 무릎과 무릎이 서로 스쳐 지나갈 정도로 달리면 좋습니다. 다리는 11자 모양으로 정면을 향해 나아가야 합니다. 아주 빠른 속도로 달리는 게 아니라면 무릎은 너무 올리지 않아도 됩니다. 달리기의 보폭은 너무 넓으면 빨리 피곤해지고 근육에 무리가 많이 갑니다. 차라리 보폭은 짧은 것이 더 낫습니다. 빨리 달리고 싶다면 발을 빨리 움직인다는 느낌으로 달리세요. 보폭을 넓게 하면 발의 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿는 경우가 생기는데 그러면 달릴 때 충격이 다리에 고스란히 들어옵니다.
발
발을 많이 들면서 달리고, 뒤로 높게 올리면서 달리면 속도는 더 빠르게 달릴 수 있지만 에너지 소모가 너무 커집니다. 그리고 이렇게 달리면 유산소 운동이 무산소 운동으로 전환되기도 합니다. 발은 바닥을 스치듯 지나가고, 발의 가운데가 먼저 땅에 닿는다는 느낌으로 달려주세요.
제가 초보자들에게 자세 참고를 위해 많이 보여주는 영상을 하나 공유하겠습니다.
자세는 사람마다 다르고, 이 영상의 자세가 무조건 최고의 자세는 아닙니다만
많은 도움이 되실 거라 생각합니다.
달리면서 자세를 스캔하기
자 이제 달리기의 자세에 대해서 알아봤는데요. 이렇게 머리에서부터 발까지 위에서 아래로 순차적으로 알려드린 이유는 '달리면서 자세 스캔'을 하기 위해서입니다. 어떤 운동을 하든 자세는 가장 기본적이고 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 그래서 운동을 하기 전에 수백, 수천 번 자세 훈련을 합니다. 하지만 막상 운동을 하다 보면 자세가 흐트러지게 마련이죠. 달리기도 마찬가지입니다. 그래서 정기적으로 달리기 자세를 체크해야 하는데요. 다리, 머리, 팔 이렇게 무작위로 자세를 체크하다 보면 잊어버리는 것이 많아집니다. 그래서 저는 머리부터 아래로 순서대로 자세를 체크, 즉 자세 스캔을 하라고 합니다.
달리기를 하다가 너무 힘이 들거나, 뭔가 불안정한 느낌이 든다면 즉시 자세를 스캔해보세요. 머리, 시선, 어깨, 팔, 손, 상체, 엉덩이, 다리, 발 이렇게 위에서 아래로 순서대로 하나씩 체크해보고, 지금 자신이 달리는 모습을 머릿속으로 그래보세요. 바른 자세를 상상하면서 달려보고, 다시 머리부터 발까지 순서대로 자세를 스캔하세요. 자세 스캔을 습관화하면 무의식중에도 머리부터 발까지 자세를 체크하고 수정하는 자신을 발견할 수 있게 됩니다. 그리고 이것이 계속 반복되다 보면 어느새 올바른 자세로 달리는 여러분을 발견할 수 있을 것입니다.
머리
머리는 꼿꼿하게 세우고 턱은 아주 살짝 당긴다는 느낌을 가지면 좋습니다. 그리고 머리는 위아래로 심하게 움직이지 않아야 합니다. 내 머리 꼭대기가 수직으로 많이 움직이는지 아닌지를 신경 쓰세요. 머리가 목 위에 가볍게 얹어진 느낌으로 달리면 좋습니다.
시선
보통 전방 30미터 앞을 바라보라고 많이 하는데, 그보다 좀 더 멀리 바라봐도 괜찮습니다. 조심해야 할 건 꼭 필요한 경우가 아니라면 자신의 발을 보지 않아야 한다는 것입니다. 달릴 때 자신의 발끝이 보인다면 좋은 자세가 아닙니다.
어깨
힘을 빼야 합니다. 어깨에 힘이 들어가면 자세가 경직되고, 하체의 움직임까지 지장을 받습니다. 어깨가 없다는 느낌으로 달려보세요. 그렇다고 축 늘어뜨리라는 말은 아닙니다.
팔
팔은 가볍게 흔들어야 합니다. 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치는 직각으로 만드세요. 그리고 주먹과 팔꿈치가 옆구리를 가볍게 스치고 지나간다는 느낌으로 움직이면 됩니다. 팔을 앞으로 내민다는 느낌보다는 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌으로 달리면 좀 더 편하고 빠르게 달릴 수 있습니다. 팔이 몸과 수직으로 하면 오히려 불편합니다. 편안하게 달리면 팔이 자연스럽게 몸 안쪽으로 움직입니다.
상체
상체는 지면으로부터 수직이 됩니다. 아주 살짝 숙여지는 것은 괜찮지만 너무 앞으로 숙여지면 안 됩니다. 뭄이 앞으로 숙여지게 되면 우리 몸은 중력의 영향을 받기 시작합니다. 그리고 그 몸을 지탱하기 위해서 등과 가슴의 근육을 과도하게 사용하기 시작합니다. 허리와 상체를 바르게 펴고 지면과 수직이 되도록 하세요.
엉덩이
뒤로 빼면 안 됩니다. 반대로 너무 앞으로 내밀어서도 안되겠죠. 하지만 대부분의 경우 엉덩이가 뒤로 빠지기 때문에 누군가 뒤에서 내 엉덩이를 밀어주고 있다는 느낌으로 달리면 좋습니다.
다리
가장 중요한 다리입니다. 무릎과 무릎이 서로 스쳐 지나갈 정도로 달리면 좋습니다. 다리는 11자 모양으로 정면을 향해 나아가야 합니다. 아주 빠른 속도로 달리는 게 아니라면 무릎은 너무 올리지 않아도 됩니다. 달리기의 보폭은 너무 넓으면 빨리 피곤해지고 근육에 무리가 많이 갑니다. 차라리 보폭은 짧은 것이 더 낫습니다. 빨리 달리고 싶다면 발을 빨리 움직인다는 느낌으로 달리세요. 보폭을 넓게 하면 발의 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿는 경우가 생기는데 그러면 달릴 때 충격이 다리에 고스란히 들어옵니다.
발
발을 많이 들면서 달리고, 뒤로 높게 올리면서 달리면 속도는 더 빠르게 달릴 수 있지만 에너지 소모가 너무 커집니다. 그리고 이렇게 달리면 유산소 운동이 무산소 운동으로 전환되기도 합니다. 발은 바닥을 스치듯 지나가고, 발의 가운데가 먼저 땅에 닿는다는 느낌으로 달려주세요.
제가 초보자들에게 자세 참고를 위해 많이 보여주는 영상을 하나 공유하겠습니다.
자세는 사람마다 다르고, 이 영상의 자세가 무조건 최고의 자세는 아닙니다만
많은 도움이 되실 거라 생각합니다.
달리면서 자세를 스캔하기
자 이제 달리기의 자세에 대해서 알아봤는데요. 이렇게 머리에서부터 발까지 위에서 아래로 순차적으로 알려드린 이유는 '달리면서 자세 스캔'을 하기 위해서입니다. 어떤 운동을 하든 자세는 가장 기본적이고 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 그래서 운동을 하기 전에 수백, 수천 번 자세 훈련을 합니다. 하지만 막상 운동을 하다 보면 자세가 흐트러지게 마련이죠. 달리기도 마찬가지입니다. 그래서 정기적으로 달리기 자세를 체크해야 하는데요. 다리, 머리, 팔 이렇게 무작위로 자세를 체크하다 보면 잊어버리는 것이 많아집니다. 그래서 저는 머리부터 아래로 순서대로 자세를 체크, 즉 자세 스캔을 하라고 합니다.
달리기를 하다가 너무 힘이 들거나, 뭔가 불안정한 느낌이 든다면 즉시 자세를 스캔해보세요. 머리, 시선, 어깨, 팔, 손, 상체, 엉덩이, 다리, 발 이렇게 위에서 아래로 순서대로 하나씩 체크해보고, 지금 자신이 달리는 모습을 머릿속으로 그래보세요. 바른 자세를 상상하면서 달려보고, 다시 머리부터 발까지 순서대로 자세를 스캔하세요. 자세 스캔을 습관화하면 무의식중에도 머리부터 발까지 자세를 체크하고 수정하는 자신을 발견할 수 있게 됩니다. 그리고 이것이 계속 반복되다 보면 어느새 올바른 자세로 달리는 여러분을 발견할 수 있을 것입니다.
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