폭염에서 달리기

올여름은 그 어느 때보다 더울 거라고 합니다. 앞으로 몇 개월은 폭염 혹은 더위 속에서 달려야 합니다. 얼마 전 덥고 습한 날 달리기에 대해서 글을 올렸습니다만 한 번 더 정리해서 올립니다.

폭염 속 달리기의 적은 세 가지입니다. 첫 번째는 직사광선이고 두 번째는 고온, 마지막은 습도입니다. 음 사실 여기에 하나 더하기 해도 됩니다. 바로 벌레죠. 아무튼 오늘은 세 가지에 대해서 이야기해볼게요.

직사광선
이건 피하는 게 답입니다. 피할 수 없다면 즐기...는 건 절대 안 됩니다. 가급적 직사광선을 피해서 달리세요. 평소 달리기를 하면서 그늘이 많은 코스를 눈여겨두는 것도 좋습니다. 시간대에 따라서 그늘이 많기도 적기도 하기 때문에 평소 달리기를 할 때 많이 봐두는 게 좋습니다. 저번 글에서도 적은 것처럼 긴 옷(물론 몸에 밀착되는 기능성 소재의 옷)을 입거나, 밀착되는 스포츠 쿨 토시를 쓰면 좋습니다. 머리에 열이 차기 쉽기 때문에 모자를 쓰세요. 저는 기능성 소재로 만들어진 흰색 모자나 형광 모자를 쓰고 달립니다. 검은 모자는 확실히 덥더군요.

만약 직사광선 아래에서 달려서 피부가 상했다면 빨리 집에 들어가서 찬물로 피부를 식혀주세요. 그리고 화상용 연고를 바르거나 오이, 알로에 등을 바르면 좋습니다. 빠른 조치가 가장 좋습니다.

그리고 직사광선이 강한 날은 차라리 새벽이나 저녁에 달리는 게 좋습니다.

고온
계곡이나 야외에서 캠핑을 해보신 분들은 한여름이라도 밤이 되면 꽤 추워진다는 것을 아실 겁니다. 교외 지역에서 달리기를 하면서 이런 느낌을 많이 받았습니다. 저녁이 되면 금방 공기의 온도가 내려가서 쾌적하게 달리기를 할 수 있죠. 하지만 도심은 다릅니다. 아스팔트, 건물이 열을 받아두었다가 밤까지 계속 열을 뿜어내죠. 저녁 혹은 밤까지도 에어컨을 켜는 건물, 아파트 때문에 도심은 열이 식지 않습니다. 바람이 불지 않으면 더 심각해집니다. 이런 상황에서 달리기를 하면 숨이 턱턱 막히는 느낌이 들고, 호흡 자체가 고통스럽게 느껴집니다. 마라톤을 하기에 가장 적절한 기온이 15도 전후라고 하는데 30도가 넘는 기온에서 달리면 우리 몸은 빠르게 탈수가 일어납니다.

고온에서 달리기 해결 방법은 몸을 빠르게 식히는 것 말고는 별다른 방법이 없습니다. 저는 몸을 식혀주는 스카프를 목에 걸고 달리고 물을 꼭 챙겨갑니다. 달리기 후 20분 정도가 지나면 물이 따뜻해지지만 그래도 안마시는 것보다는 훨씬 좋습니다. 물통을 넣고 달릴 수 있는 힙색이나 달리기용 허리밴드를 쓰시면 좋습니다. 그리고 아스팔트보다는 흙길이나 하천, 강 주면에서 달리는 게 그나마 체감 온도를 내릴 수 있습니다.

습도
이건 정말 답이 없습니다. 습도의 가장 큰 문제는 우리 몸, 피부에서 땀이 증발되는 양이 줄어든다는 것입니다. 땀이 증발해야 체온을 내릴 텐데, 습한 날에는 우리 몸에 열이 빠져나가지 않고 계속 몸 안에 쌓이는 느낌을 받게 됩니다. 고온과 습도 앞에서 우리가 할 수 있는 가장 현명한 방법은 페이스를 낮추는 것입니다. 얼마나 낮춰야 하냐고요? 사람마다 다르지만 전 20% 정도 페이스를 늦추는 걸 추천합니다. 만약 7분 페이스를 가진 분이라면 8분 이상으로 달리면 됩니다. 이 정도로 달리면 호흡이 조금 힘들다는 느낌은 받지만 너무 힘들어서 달리지 못한다는 느낌은 안 듭니다.

가장 좋은 해답
무엇보다 좋은 해답은 페이스를 늦추고 달리는 것입니다. 그게 아니라면 달리기 대신 다른 운동을 하는 게 좋습니다. 집에서 할 수 있는 유산소 운동도 생각보다 많습니다. 절대 욕심을 부리거나, 자신의 실력을 과신해서는 안 됩니다. 무더운 여름, 부상 없이 무사히 달리기기를 바랍니다.