30분 달리기

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냉찜질과 온찜질

6월 24, 2020

전주 토요일 오전에 달리기를 한 후부터 오른쪽 무릎이 계속 아팠습니다. 좀 걸으면 괜찮은데 잠시 앉아있다가 움직이면 근육이 당기는 느낌이 들고 쿡 쿡 쑤시듯이 아팠습니다. 하루 정도 지나거나, 푹 자고 나면 괜찮을 거라 생각했는데 점점 심해졌습니다. 그래서 오랜만에 찜질팩을 꺼냈습니다. 전자레인지에 넣어서 3분 정도 돌리면 따뜻해지는 황토 찜질팩입니다. 무릎 위에 수건을 하나 올리고, 그 위에 찜질팩을 올렸습니다. 따뜻한 찜질팩이 올라가고, 피가 좀 돌았더니 금방 몸이 더워집니다. 그렇게 30분 정도 온찜질을 하고 나니 금세 무릎 근육통이 사라졌습니다. 일요일 저녁이 되어서 다시 근육이 살짝 당기는 느낌이 났지만 아침만큼 심한 건 아니었습니다. 제가 사용하는 찜질팩은 냉찜질도 가능하고, 온찜질도 가능합니다. 그렇다면 이 둘의 차이는 무엇일까요? 그리고 어떻게 사용하는 게 좋을까요? 대부분의 대답들이 그렇지만 케바케입니다. 하지만 대부분의 경우 다음과 같습니다. 운동을 한 직후에 부상을 당하거나 근육통인 온다면 냉찜질이 좋습니다. 특히 근육통이 있는 부위에서 열이 난다면 냉찜질이 좋습니다. 이런 경우는 일반 부어오른 부위를 차분하게 가라앉히는 것이 중요하기 때문입니다. 반면 부상을 당하고, 근육통이 생긴지 시간이 좀 지난 후라면 온찜질이 좋습니다. 환부의 혈류량을 증대시키고, 근육을 풀어주어 혈액 공급을 원활하게 해야 하기 때문입니다. 즉 간단한 공식은 부상당한지 얼마 되지 않고 환부에서 열이 나고 부어있다면 냉찜질을, 부상당한지 시간이 좀 지났다면 온찜질이 좋습니다. 냉찜질팩은 이런 제품이 좋습니다 냉찜질을 할 때는 차가운 얼음을 바로 환부와 접촉하지 않도록 해야 합니다. 전용 찜질팩을 사용하는 것이 좋고, 그게 없다면 얼음을 비닐에 넣고, 수건으로 감싼 후 마사지하는 게 좋습니다. 신선식품 배송용으로 쓰이는 냉동 팩의 경우 젤리 형태의 냉동 팩을 사용하는 게 좋습니다. 꽁꽁 얼어있는 상태는 쓰지 않는 것이 좋고, 약간 녹으면서 말랑해졌을 때가 가장 좋습니다.

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달리기 전에 물 마시기

6월 18, 2020

하루하루 기온이 올라가고, 여름이 다가옵니다. 이제 달리기는 더위와의 싸움으로 양상이 변합니다. 더운 날 달리기의 포인트는 체온입니다. 구체적으로 말해 체온을 내려야 합니다. 그리고 우리 몸은 수분을 통해 체온을 조절합니다. 가장 대표적인 수분 조절 방법은 땀을 배출하는 것이죠. 그렇기에 여름 달리기를 하기 위해서는 몸에 수분이 충분해야 합니다. 이런 이유로 많은 분들이 달리기를 하러 나가기 직전에 물을 마십니다. 물론 물은 마셔야죠. 그런데 물을 많이 마실수록 좋을까요? 아닙니다. 세상에 과도해서 좋을 건 없습니다. 물도 마찬가지입니다. 달리기 직전에 물을 많이 마시면 위에 부담을 줍니다. 때로는 위가 출렁거리고, 심할 경우 구역질이 나거나, 토할 것 같은 기분이 들기도 합니다. 이러면 달리기가 아주 불편해지죠. 또 갑자기 소변이 마려운 느낌이 들기도 하기 때문에 제대로 된 달리기를 하기 힘듭니다. 또 달리기 직전에 마시는 물은 우리 몸 곳곳에 도달하는데 수분의 시간이 걸립니다. 그래서 달리기 직전에 물을 많이 마셨다고 하더라도 달리기를 하면서 여전히 갈증을 느낄 수 있습니다. 그러므로 달리기 전에 물을 마실 때는 1시간 이전부터 조금씩 꾸준히 물을 마셔두는 것이 좋습니다. 그래야 위에 부담도 없고, 몸 구석구석 수분이 충분한 상태로 달리기를 시작할 수 있습니다. 일전에 이야기 드린 것처럼 빠른 수분 흡수를 위해서는 따뜻한 물보다는 살짝 시원한 물이 좋습니다. 달리기를 하면서 물을 마시는 경우도 있는데요. 이때도 한 번에 너무 많은 물을 마시는 것은 좋지 않습니다. 조금씩 나눠서 마시는 것이 좋죠. 한 번에 너무 많은 물을 마시지 않도록 갈증이 많이 나지 않을 때도 조금씩 물을 마시면서 달리기를 하시면 좋습니다. 마지막으로 저는 스포츠음료를 그다지 권하지 않습니다. 1시간 이상 격렬한 운동을 하는 분이나 운동이 직업인 분들을 제외하고는 스포츠음료보다 물을 마시는 것을 추천합니다. 점점 기온이 올라갑니다. 올바른 수

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오늘은 달리기를 쉬는 날

6월 16, 2020

저는 (여러 가지 사정으로) 이틀에 한 번씩 달리기를 합니다. 일요일 저녁에 달리기를 했으니 오늘은 달려야 합니다. 그런데 오늘은 쉽니다. 오늘은 쉽니다 우선 미세먼지가 너무 많습니다. 저는 공기의 질을 아주 중요하게 생각하기 때문에 미세먼지가 심한 날은 달리지 않습니다. 오죽하면 달리기를 위한 초미세먼지 마스크를 개발해보려는 생각까지 했겠습니까. 또 지금은 등이 아픕니다. 이유는 모르겠습니다. 이틀 전 달리기를 한 후에는 멀쩡했고, 어제까지만 해도 전혀 이상이 없었으니, 일요일 달리기의 문제는 아닌 거 같습니다. 오늘 아침 일어나면서부터 등이 계속 아픕니다. 아마도 잘 때 자세가 좋지 않은 게 아닐까 싶습니다. 최근 반년 가까이 스트레스 받을 일들이 많다 보니 잘 때도 이게 영향을 주는가 봅니다. 아무튼 오늘은 달리지 못합니다. 그런데 달리지 못해서 마음이 불안하고 불편합니다. 규칙적으로 달리는 사람들은 달리기를 하지 못할 때 오는 불안감과 불편함, 우울함 때문에 달립니다. 달리기가 좋아서 달리기도 하지만 달리지 않으면 안 좋아서 달리기도 합니다. 그런데 가끔은 이렇게 달리지 않는 것이 좋기도 합니다. 그냥 적당한 나태함도 좋고, 달리기의 소중함을 다시 생각해보기도 합니다. 휴식 시간이 너무 길어지면 안 되겠지만 저는 최대 일주일 정도는 달리지 않아도 큰 문제가 없다고 생각합니다. 한 달 이상 쉬어보기도 했는데 다시 달리는 게 큰 어려움은 없었습니다. 달리기를 쉬었다고 자책할 필요는 없습니다. 기간이야 얼마가 되든 다시 시작할 수 있으면 됩니다. 저는 달리기를 길게 봐야 한다고 이야기하는데 쉬어가는 시간도 그런 개념에서 보면 좋겠습니다. 가끔은 쉬어가는 것도 좋습니다. 부지런한 것은 좋지만 전략적인 나태함은 더 좋을 수 있습니다. 저는 오늘 쉽니다. 대신 달리기 잡지를 느긋하게 읽습니다. 그 안에도 달리기가 있습니다.

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러너들의 적, 날벌레

6월 15, 2020

하천 주변을 달리는 러너라면 누구나 경험했을 일이 있습니다. 바로 날벌레와의 사투입니다. 수 많은 작고 검은 날벌레가 떼를 지어 날아다니는데, 이 녀석들은 사람의 얼굴에 과감히 뛰어드는 용감함을 가지고 있죠. 그냥 걸을 때도 성가신 녀석들인데, 달리기를 할 때는 더더욱 성가십니다. 깔따구 우선 이 벌레들의 정체부터 살펴보겠습니다. 이 녀석들의 이름은 바로 '깔따구'입니다. 주로 하천이나 습한 지역에 살고 무리를 지어 몰려다니는 것은 짝짓기를 하기 위해서입니다. 일단 이 녀석들의 특징은 압도적이라고 부를 정도의 물량입니다. 한 무리가 수백마리가 될 정도인데 사람이 와도 피하지도 않습니다. 그래서 자전거를 타거나 달리기를 하는 사람들에게는 정말 짜증나는 존재입니다. 특히 해가 지는 시간에 짝짓기를 많이 하다보니 저녁에 달리기를 하는 분들은 하천이 아닌 곳에서 달리거나, 아예 시간을 피해서 달리시는 것이 좋습니다. 그리고 깔따구는 그다지 깨끗한 녀석들은 아니기 때문에(4급수에서도 살 수 있음) 알러지를 유발 할 수 있습니다. 그렇기에 부득이하게 깔따구가 많은 시간에 달리기를 하거나 자전거를 타야한다면 마스크, 버프 등으로 얼굴을 가리시는게 좋습니다. 저처럼 안경을 쓰는 사람들은 안경에 달라 붙거나 안경과 눈 사이에 들어오기도 하기 때문에(아... 상상만해도 끔찍) 창이 긴 모자를 쓰고 고개를 살짝 숙이고 달리는 것도 방법입니다. 땀을 많이 흘리는 분들이라면 이 녀석들이 얼굴에 달라 붙기도 하니까 손수건을 가지고 달리는 것도 좋습니다. 만약 입이나 코에 들어온 경우라면 잠시 달리기를 멈추고 뱉어내시는게 좋습니다. 아무튼 이 녀석들은 그냥 피하는게 상책입니다. 해가 지는 시간에는 하천 달리기를 피하시거나, 꼭 달려야 한다면 버프/마스크를 꼭 착용하시기 바랍니다.

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아침에 달리기, 저녁에 달리기

9월 14, 2018

달리기를 시작하는 사람들이 많이 하는 고민 중 하나가 '언제 달리기를 할 것인가?'입니다. 낮 시간에 여유가 있는 경우가 아니라면 대부분 아침 혹은 저녁 시간에 달리기를 하게 됩니다. 그래서 얼마 전에 달리기 시간에 대한 글을 쓰기도 했죠. 오늘은 대표적인 달리기 시간인 아침 달리기와 저녁 달리기에 대해서 좀 더 자세하게 이야기하고, 언제 달리기를 하는 것이 좋은지 이야기하겠습니다. 아침 달리기를 한다면 하루를 활기차게 시작할 수 있다는 장점이 있습니다. 아침부터 달리기로 에너지를 소모하면 하루 종일 힘없이 지내는 건 아닌가? 하고 생각하겠지만, 오히려 그 반대입니다. 충분히 수면을 취한 경우라면 아침에 달리기가 하루 종일 활기찬 생활을 하는데 도움을 줍니다. 계속해서 에너지가 넘치는 느낌을 받을 수 있습니다. 하루를 어떻게 시작했는지가 그날 하루의 분위기를 결정한다고 생각하면 됩니다. (이런 장점은 달리기에 익숙한 사람일 경우입니다. 달리기를 시작한 지 얼마 안 되는 초보자들은 아침 달리기로 인해 오후에 졸음이 오는 경우도 있습니다) 아침 달리기는 체중을 줄이는데도 큰 도움이 됩니다. 대략 전날 저녁 7~8시에 저녁 식사를 한 경우라면(설마 다이어트하는데 야식을 먹는 사람은 없겠지요) 공복 상태로 적어도 10시간 가까이 시간이 흘렀을 것입니다. 이 정도의 공복 시간이 흐른 후에 아무것도 안 먹거나, 약간의 허기를 채울 바나나 하나 정도의 음식을 먹고 달리기를 하게 되면 누적된 체지방을 좀 더 많이 사용하게 됩니다. 주의할 점은 저녁 이후 아무것도 먹지 않아야 하며, 충분한 수면을 취해야 하고, 30분 이상을 달려야 한다는 것입니다. 아침 달리기는 피부에 좋습니다. 특히 여성들이 확실하게 느낍니다. 30분 이상 달리기를 하고 나면 온몸에 혈색이 돌고, 화장을 많이 하지 않아도 얼굴이 밝아집니다. 목소리 톤도 더 좋아지고, 화장도 좀 더 잘 됩니다. 아침 달리기를 하고 집으로 들어와 세수를 한 후에 거울을 보면 확실하게 느낄 수

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달리기 한 다음날 걷기

9월 12, 2018

저는 이틀에 한 번씩 달리기를 하라고 권해드립니다. 특히 달리기를 시작한 분이라면 더더욱 휴식 시간을 가지라고 말하죠. 이틀에 한 번씩 달리기를 한다면 휴식 시간은 대략 48시간 정도가 됩니다. 이 48시간 동안 무엇을 해야 할까요? 오늘은 달리기 사이의 휴식으로 추천하는 걷기에 대해서 이야기합니다. 월, 수, 금요일에 달리기를 하는 사람이 있다고 가정해봅시다. 화, 목, 토, 일요일은 달리기를 하지 않는 날이죠. 이 날은 어제 달린 달리기의 피로를 푸는 날이고, 동시에 내일의 달리기를 준비하는 날입니다. 그러므로 휴식과 준비의 효과를 가진 운동을 해주는 것이 좋습니다. 제가 가장 강력하게 추천하는 것은 바로 걷기입니다. 운동을 하면 근육은 피로물질이 쌓이고, 근육통을 느끼게 됩니다. 그리고 근육은 더 강해질 준비를 합니다. 피로를 풀고, 통증을 줄이며, 근육을 더 강하게 해주기 위해 필요한 다양한 영양소와 산소가 필요합니다. 그리고 피로물질이나 노폐물도 제거해야 하죠. 이런 역할을 하는 것이 바로 혈액입니다. 혈액은 무리몸 구석구석을 돌아다니면서 에너지를 전달하고, 노폐물을 제거하고, 산소를 공급합니다. 물론 우리가 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 혈액이 온몸을 돌아다닙니다. 그런데 이 혈액을 더 빠르게 돌아다니게 하면서도 부담이 없는 활동이 바로 걷기입니다. 달리기 할 때 신었던 신발을 그대로 신어도 됩니다 달리기를 한 다음날 걷기를 하면 우리 몸 곳곳에 혈액이 돌아다니게 되고, 우리 몸을 더 빨리 회복하도록 도와줍니다. 그리고 더 강해지죠. 그러면 다음날 달리기도 그다지 힘들지 않습니다. 적당한 빠르기의 걷기는 심장도 강화해주기 때문에 심폐능력을 키우거나, 유지하는데도 큰 도움이 됩니다. 그리고 걷기는 달리기와 비슷한 동작의 운동입니다. 그래서 다음날 달리기의 준비로써도 아주 좋습니다. 근육의 탄력을 유지하게 도와줍니다. 무릎이나 관절을 계속 움직이기 때문에 달리기로 인해 생긴 미세한 근육통이나 관절 질환을 치료하는데도 도움이

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