30분 달리기

달리기를 시작하는 사람들이 많이 하는 고민 중 하나가 '언제 달리기를 할 것인가?'입니다. 낮 시간에 여유가 있는 경우가 아니라면 대부분 아침 혹은 저녁 시간에 달리기를 하게 됩니다. 그래서 얼마 전에 달리기 시간에 대한 글을 쓰기도 했죠. 오늘은 대표적인 달리기 시간인 아침 달리기와 저녁 달리기에 대해서 좀 더 자세하게 이야기하고, 언제 달리기를 하는 것이 좋은지 이야기하겠습니다. 아침 달리기를 한다면 하루를 활기차게 시작할 수 있다는 장점이 있습니다. 아침부터 달리기로 에너지를 소모하면 하루 종일 힘없이 지내는 건 아닌가? 하고 생각하겠지만, 오히려 그 반대입니다. 충분히 수면을 취한 경우라면 아침에 달리기가 하루 종일 활기찬 생활을 하는데 도움을 줍니다. 계속해서 에너지가 넘치는 느낌을 받을 수 있습니다. 하루를 어떻게 시작했는지가 그날 하루의 분위기를 결정한다고 생각하면 됩니다. (이런 장점은 달리기에 익숙한 사람일 경우입니다. 달리기를 시작한 지 얼마 안 되는 초보자들은 아침 달리기로 인해 오후에 졸음이 오는 경우도 있습니다) 아침 달리기는 체중을 줄이는데도 큰 도움이 됩니다. 대략 전날 저녁 7~8시에 저녁 식사를 한 경우라면(설마 다이어트하는데 야식을 먹는 사람은 없겠지요) 공복 상태로 적어도 10시간 가까이 시간이 흘렀을 것입니다. 이 정도의 공복 시간이 흐른 후에 아무것도 안 먹거나, 약간의 허기를 채울 바나나 하나 정도의 음식을 먹고 달리기를 하게 되면 누적된 체지방을 좀 더 많이 사용하게 됩니다. 주의할 점은 저녁 이후 아무것도 먹지 않아야 하며, 충분한 수면을 취해야 하고, 30분 이상을 달려야 한다는 것입니다. 아침 달리기는 피부에 좋습니다. 특히 여성들이 확실하게 느낍니다. 30분 이상 달리기를 하고 나면 온몸에 혈색이 돌고, 화장을 많이 하지 않아도 얼굴이 밝아집니다. 목소리 톤도 더 좋아지고, 화장도 좀 더 잘 됩니다. 아침 달리기를 하고 집으로 들어와 세수를 한 후에 거울을 보면 확실하게 느낄 수 ...

저는 이틀에 한 번씩 달리기를 하라고 권해드립니다. 특히 달리기를 시작한 분이라면 더더욱 휴식 시간을 가지라고 말하죠. 이틀에 한 번씩 달리기를 한다면 휴식 시간은 대략 48시간 정도가 됩니다. 이 48시간 동안 무엇을 해야 할까요? 오늘은 달리기 사이의 휴식으로 추천하는 걷기에 대해서 이야기합니다. 월, 수, 금요일에 달리기를 하는 사람이 있다고 가정해봅시다. 화, 목, 토, 일요일은 달리기를 하지 않는 날이죠. 이 날은 어제 달린 달리기의 피로를 푸는 날이고, 동시에 내일의 달리기를 준비하는 날입니다. 그러므로 휴식과 준비의 효과를 가진 운동을 해주는 것이 좋습니다. 제가 가장 강력하게 추천하는 것은 바로 걷기입니다. 운동을 하면 근육은 피로물질이 쌓이고, 근육통을 느끼게 됩니다. 그리고 근육은 더 강해질 준비를 합니다. 피로를 풀고, 통증을 줄이며, 근육을 더 강하게 해주기 위해 필요한 다양한 영양소와 산소가 필요합니다. 그리고 피로물질이나 노폐물도 제거해야 하죠. 이런 역할을 하는 것이 바로 혈액입니다. 혈액은 무리몸 구석구석을 돌아다니면서 에너지를 전달하고, 노폐물을 제거하고, 산소를 공급합니다. 물론 우리가 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 혈액이 온몸을 돌아다닙니다. 그런데 이 혈액을 더 빠르게 돌아다니게 하면서도 부담이 없는 활동이 바로 걷기입니다. 달리기 할 때 신었던 신발을 그대로 신어도 됩니다 달리기를 한 다음날 걷기를 하면 우리 몸 곳곳에 혈액이 돌아다니게 되고, 우리 몸을 더 빨리 회복하도록 도와줍니다. 그리고 더 강해지죠. 그러면 다음날 달리기도 그다지 힘들지 않습니다. 적당한 빠르기의 걷기는 심장도 강화해주기 때문에 심폐능력을 키우거나, 유지하는데도 큰 도움이 됩니다. 그리고 걷기는 달리기와 비슷한 동작의 운동입니다. 그래서 다음날 달리기의 준비로써도 아주 좋습니다. 근육의 탄력을 유지하게 도와줍니다. 무릎이나 관절을 계속 움직이기 때문에 달리기로 인해 생긴 미세한 근육통이나 관절 질환을 치료하는데도 도움이...

여러분은 보통 몇 시에 달리기를 하시나요? 저는 밤 10시~11시에 달리기를 합니다. 퇴근이 늦기 때문이기도 하고, 저녁 달리기가 생각을 하면서 달리기에 좋기 때문입니다. 이런 저도 몇 년 전에는 아침 달리기를 했습니다. 사람은 저마다의 달리기 스타일이 있습니다. 생각도 다르고 신체적인 특징도 다릅니다. 생활 환경이 다르기도 하죠. 그리고 달리기가 잘 되는 시간도 다릅니다. 오늘은 달리기 시간에 대해서 간단히 이야기해보겠습니다. 몇몇 분들이 저에게 언제 달리는 게 좋냐고 물어봅니다. 아침, 낮, 저녁 혹은 밤중에서 달리기에 가장 좋은 시간이 언제냐고 물어보죠. 그러면 저는 각 시간대별로 장단점을 이야기해줍니다. 장점과 단점을 하나씩 이야기해주면 사람들을 더 혼란에 빠집니다. 어느 시간에 달리든 장단점이 있으니까요. 선택을 하지 못합니다. 저의 현재 라이프스타일에는 야간달리기가 가장 잘 맞습니다. 사실 달리기 좋은 시간은 따로 있는 게 아닙니다. 여러분이 시간을 낼 수 있는 그때 달리면 됩니다. (시간이 날 때 달리려고 하면 안 됩니다) 하지만 이렇게 말해도 여전히 여러분은 궁금하겠죠. 그럴 때는 모두 달려보면 됩니다. 아침, 낮, 저녁, 밤 이렇게 시간을 내서 달려보세요. 각각의 시간에 달리기를 하면서 내 몸의 변화와 느낌을 유심히 관찰하고 몸의 소리를 들어야 합니다. 어떤 사람은 아침에 더 힘이 나는 반면 어떤 사람은 밤에 더 힘이 납니다. 어떤 사람은 낮에 달리기를 하면 에너지가 충전되는 느낌이 나지만 어떤 사람은 낮에 달리기를 하면 저녁까지 피곤함을 느끼기도 하죠. 약 2주간 아침, 낮, 저녁, 밤 달리기 계획을 세워보세요. 동일한 컨디션에서 달리기를 하기 위해서는 수면 시간을 충분히 하고, 부담 없는 식사를 하세요. 달리기와 달리기 사이의 휴식 시간은 36~48시간을 지키는 것이 좋습니다. 동일한 컨디션을 유지하고 시간만 다르게 하고 달려봐야 자신에게 맞는 시간을 알 수 있습니다. 이렇게 자신에게 맞는 시간을 찾게 되면 앞으로 그...

매년 가을이 되면 스포츠 브랜드들이 앞다투어 달리기 행사 혹은 마라톤 대회를 개최합니다. 그동안 자동차가 점령했던 도로는 그날 하루 동안 러너들의 플레이그라운드가 됩니다. 1만 명 혹은 그 이상이 참여하는 행사임에도 불구하고 높은 경쟁률을 자랑합니다. 한편으로는 그만큼 달리기의 잠재 인구가 많다는 의미이기도 합니다. 이 많은 사람들이 이런 행사에 참여하려는 이유는 무엇일까요? 여러 가지 이유가 있겠죠. 자동차만 달릴 수 있었던 도로, 한강 다리를 점령하고 마음껏 달리는 자유를 만끽하고 싶어 일 수도 있고, 달리기에 동기를 부여하기 위해서, 달리기를 더 즐겁게 즐기기 위해서, 기타 등등 여러 가지 이유가 있습니다. 달리기는 원래 외로운 운동이기 때문에 일 년에 몇 번 정도는 이런 큰 행사에 참여하는 것도 좋습니다. 저도 일 년에 2~3번은 이런 행사에 나가서 달립니다. 저는 동기 부여를 위해서 이런 행사에 참여하는데, 수많은 사람들이 달리는 모습을 보면 달리기에 대한 동기가 부여되고, 더 열심히 살아야겠다는 생각이 듭니다. 그런데 오늘은 반대 입장에서 이야기를 해보려고 합니다. 바로 혼자서 달리는 것입니다. "나는 지금도 혼자서 달리는데 이게 무슨 말이야?"라고 생각하는 분들도 있겠죠. 네 맞습니다. 아마 대부분의 러너들은 지금까지 혼자서 달렸을 겁니다. 제가 이야기하려는 것은 대회와 같은 거리를 혼자서 달리는 것입니다. 다르게 말해 '자신이 스스로 대회를 만들고 혼자서 대회에 참여하는 것'입니다. 스포츠 브랜드가 아닌 스스로 달리기에 의미를 부여하는 것이 중요합니다 이렇게 스스로 대회를 만드는 것은 평소 달리기를 하다가 "오늘은 좀 더 달려봐야지!"하는 것과는 다릅니다. 대회를 만든다는 것은 대회에 목적과 목표가 있다는 것이고, 그 준비도 철저해야 합니다. 오랜 시간 준비를 해야 하기도 합니다. 저는 일 년에 1~2번 정도 저만을 위한 하프 마라톤 대회를 엽니다. 날짜를 정하고, ...

저는 늘 달리기를 꾸준하게 하라고 말합니다. 이틀에 한 번 일주일에 3번은 달리기를 하라고 말하죠. 저도 그렇게 합니다. 비가 오나 눈이 오나 늘 달립니다. 그런데 저도 예외가 있습니다. 바로 2~3개월마다 한 번씩 찾아오는 휴식기입니다. 휴식은 정말 중요합니다. 많은 달리기 도서들이 휴식을 강조합니다. '잘 달리려면 잘 쉬어야 한다'라고 말하죠. 물론 이 책에서 말하는 휴식은 상당한 수준의 훈련 사이의 휴식을 말합니다. 휴식의 기간도 생각처럼 길지 않습니다. 즉 저처럼 일상생활의 건강을 위해 달리는 정도는 해당되지 않죠. 하지만 그래도 저는 2~3개월에 한 번 정도는 4일 정도 푹 쉬기를 권합니다. 오늘은 저만의 이유에 대해서 이야기하겠습니다. 늘어지게 휴식을 취해봅시다 첫 번째 이유는 더 강해지기 위해서입니다. 휴식을 취하는데 더 강해진다는 게 무슨 말이지 의아하시겠지만, 실제로 적절한 휴식은 우리를 더 강하게 합니다. 특히 근육이 휴식을 취하면서 더 강해지고, 더 탄력이 붙습니다. 제 기준에는 2~3개월에 한 번씩 4일 정도 쉬어주면 몸이 최상의 컨디션으로 회복되고, 휴식 후 달리기를 하면 더 편하게 그리고 더 빠르게 달릴 수 있었습니다. 달리기 전문 서적은 대부분 48시간 정도의 휴식을 취하라고 하는데 저는 4일 정도 쉬는 게 좋았습니다. 테스트 삼아서 5일 이상을 쉬어 봤는데요. 그때부터는 심폐기능이 떨어지기 시작했습니다. 일주일 이상 달리기를 쉰 후에 다시 달리기를 하면 근육은 전혀 피곤하지 않은데 호흡이 굉장히 어려워지는 경험을 했습니다. 그리고 2주 이상 휴식(해외 출장 등으로 인한 강제 휴식)도 해봤습니다. 이때는 근육도 탄력을 잃어가고, 전반적으로 다시 달리기가 힘들어지게 됩니다. 두 번째 이유는 마음의 여유입니다. 저는 "자신이 러너가 되었는지 알아보는 확실한 방법은 달리기를 하지 않았을 때 죄책감을 느끼는지 알아보는 것이다. 만약 달리기를 하지 않았을 때 죄책감, 후회가 든다면 당신은 이미 러너가...

달리기를 하는 사람들, 즉 러너들이 가장 많이 먹는 과일 중 하나가 바로 '바나나'입니다. 마라톤 대회에 나간 경험이 있다면 대부분 마라톤 대회들이 간식으로 바나나를 준다는 것을 아실 겁니다. 그만큼 바나나는 러너들에게 잘 맞는 과일입니다. 그래서 저도 집에 바나나를 두고 달리기 전후로 식사를 하기에는 약간  애매할 때 먹습니다. 오늘은 러너들의 친구 바나나에 대해서 여러 가지 이야기를 해보겠습니다. 열량 보충 장거리 마라톤의 경우 달리기를 하면서 부족한 에너지를 채워야 하는 경우가 많습니다. 에너지바가 대표적인 예입니다. 저도 일년에 1~2번 정도 하프 마라톤을 혼자서 달리는데요 물이나 음식을 먹을 중간급수대가 없기 때문에 작은 가방에 물, 바나나, 에너지바, 사탕을 넣고 달립니다. 달리기 도중 음식을 먹을 때는 빠르게 열량으로 변환이 되어야 하는데요, 과일 중에서는 바나나가 흡수가 빠르기 때문에 많이 먹습니다. 달리기 에너지 바나나의 성분을 잘 살펴보면 달리기에 필요한 여러 영양소를 확인할 수 있습니다. 탄수화물과 칼륨, 전분, 당분, 칼륨 등이 들어있죠. 이런 영양소는 러너들에게 달리기에 필요한 에너지를 보충해줍니다. 부담 제로, 빠른 소화 바나나는 러닝을 위한 여러 영양소가 풍부하면서 소화가 아주 잘 됩니다. 간단히 말해서 속이 아주 편안하죠. 달리기 직전에 자극적인 음식을 먹으면 소화가 안되고, 달릴 때 불편하게 달려야 할 수 있습니다. 갑자기 화장실을 가야 할 수도 있죠. 운동을 할 때 먹는 음식은 위에 부담을 주지 않고, 소화가 빨라야 합니다. 과일 중에서는 바나나만한 것이 없습니다. 우울증, 스트레스 해소 바나나에 들어있는 성분은 우울증과 스트레스를 해소해주는 효과도 있습니다. 물론 바나나 하나를 먹는다고 갑자기 기분이 좋아지는 건 아니죠. 하지만 달리기도 우울증이나 스트레스를 해소해주는 장점이 있다 보니 달리기와 바나나의 궁합이 아주 잘 맞는다고 할 수 있습니다. 저렴한 가격 요즘 바나나는 아주 ...

오늘은 제가 즐겨 하는 조금은 독특한 달리기 명상 방법을 공유합니다. (딱히 이름은 없는데, 그냥 '러닝 마인드풀니스'라고 하겠습니다.) 여러분은 마인드풀니스(mindfulness)를 아시나요? 다른 말로는 '마음 챙김 명상'라고 부르기도 합니다. 네이버에서 그 의미를 찾아보면 이렇게 나옵니다. 마인드풀니스, 다른 말로 '마음 챙김 명상'이라고 합니다. 우리 인간은 1차 자극을 그대로 받아들이는 게 아니라 그것을 다른 형태의 자극, 즉 2차 자극으로 받아들으면서 스트레스와 짜증, 심적 문제가 발생합니다. 그러니까 세상으로부터 오는 다양한 자극을 받아들이는 우리의 마음가짐에서 번뇌, 잡념, 고통이 발생합니다. 그래서 불교에서는 1차 자극을 그대로 받아들이고 거기에 집중하면서 다른 번뇌, 잡념, 고통을 느끼지 않도록 훈련을 합니다. 유명한 '산은 산이요, 물은 물이로다'가 내포한 의미가 바로 이것입니다. 스티븐 코비는 그의 저서 '성공하는 사람들의 7가지 습관'에서 인간의 삶에는 다양한 자극이 있고 우리는 거기에 반응한다고 했습니다. 그리고 그 자극과 반응 사이에 '선택'이라는 것이 있다고 말했습니다. 제 생각에 이것도 마인드풀니스와 같은 맥락이라고 볼 수 있습니다. 자극 이후에 선택을 하려면 그것을 있는 그대로 바라보고, 집중할 수 있는 마음가짐이 필요하기 때문이죠. 조금 어렵죠. 실제로 마인드풀니스에 대해서는 많은 연구와 의견들이 있습니다. 제 블로그에서 다루려는 건 마인드풀니스의 기원이나 정확한 개념은 아니기 때문에 그냥 의미를 알아보는 정도에서 넘어가겠습니다. 저도 그동안 마인드풀니스와 관련된 여러 책들을 읽어봤고, 또 마인드풀니스 앱도 많이 사용해봤습니다. 지금도 습관 관리 앱을 이용해서 하루 6분 정도는 마인드풀니스를 합니다. 아마 제 직장 동료들은 제가 근무 중에 눈을 감고 허리를 세우고 호흡에 집중하는 모습을 봤을 겁니다. 많은 마인드풀니...