30분 달리기

다이어트를 하는 사람들은 적게 먹고 많이 운동하는 것이 가장 좋은 다이어트라고 생각합니다. 달리기로 다이어트를 한다면 적게 먹고 많이 달리기를 하겠죠. 물론 틀린 말은 아닙니다. 하지만 단어 선정에 문제가 있다고 생각합니다. 문장을 조금 수정해야 합니다. 식사량은 조금씩 줄이고, 달리기는 자기 페이스로 꾸준하게 이것이 가장 좋은 달리기 다이어트 방법입니다. 하나씩 이야기해보겠습니다. 식사량은 점진적으로 줄여야 합니다. 그러면서 자신에게 가장 적당한 식사량을 찾아야 합니다. 일상생활이나 공부, 일을 하는데 문제가 없어야 하고, 달리기를 하는데도 충분한 에너지가 공급될 수 있어야 합니다. 식사량을 점진적으로, 계획적으로 조금씩 줄여나가야 합니다 하지만 많은 사람들이 갑자기 식사량을 줄이는 방법을 선택합니다. 일종의 단호한 결심이랄까요? "오늘부터는 저녁을 먹지 말아야지!"라거나 "오늘부터 밥은 반만 먹을 거야!"와 같이 다짐합니다. 결론부터 이야기하자면 이렇게 갑자기 식사량을 줄이는 것은 요요 현상을 부르는 결과만 초래합니다. 왜 그런지 알아보겠습니다. 우리 몸의 메커니즘은 '생존'을 최우선 과제로 만들어졌습니다. 여러분의 머리와 마음은 멋진 몸매를 꿈꾸겠지만 여러분의 몸은 오직 생존만 생각합니다. 그리고 우리 몸은 생존을 위해 여러 가지 능력을 키워왔는데 그중 가장 탁월한 능력이 바로 에너지를 저장하는 능력입니다. 에너지는 어떻게 저장할까요? 네 바로 지방의 형태로 저장합니다. 여성에게 체지방이 많은 이유도 바로 번식과 생존을 위해서입니다. 우리 몸은 극한의 상황이 오더라도 생존할 수 있도록 늘 에너지를 비축하려고 노력하고, 환경이 척박하고 에너지 공급이 불규칙할수록 더 많은 지방을 만들려고 합니다. 자 다시 돌아와서 이야기해보죠. 식사량을 갑자기 줄이면 우리 몸은 비상사태를 선포합니다. 한마디로 말해 '깜짝' 놀라는 것입니다. 우리 몸은 다이어트를 이해...

달리기는 힘든 운동입니다. 시작하기가 정말 어렵고, 또 달리기를 계속하기도 어렵습니다. 특히 요즘처럼 날씨가 너무 덥거나, 반대로 너무 춥거나 하면 달리기가 더 싫어집니다. 때로는 아무런 이유 없이 달리기가 싫어지기도 합니다. 저는 이틀에 한번 달리기, 일주일에 대략 3번 달리기를 추천하는데요. 저도 요즘처럼 날이 더우면 달리기를 하지 않을 핑계를 떠올립니다. '오늘은 더우니까 그냥 내일 달리자' 라든가 '그냥 금, 토, 일 연속해서 달리지 뭐'라든가 '이번 주는 몸이 안 좋으니 한번 정도는 안 해도 되겠지. 대신 집에서 다른 운동을 해야지'와 같이 자기 타협을 할 경우도 많습니다. 오랫동안 달리기를 한 저도 이런데, 달리기를 시작한 지 얼마 안 된 분들이라면 더 포기할 가능성이 높겠죠. 처음에는 다들 이런 모습을 상상했을 겁니다 사실 일단 밖으로 나가기만 하면 80% 이상은 목표를 달성한 것이나 마찬가지입니다. 그만큼 밖으로 나가는 게 중요하죠. 많은 달리기 책이나 블로거들이 사람들을 밖으로 나가게 하기 위해 다양한 방법을 동원합니다. 건강해진 모습을 상상해보라고 하기도 하고, 운동을 하지 않으면 아프고 빨리 죽을 수 있다고 겁을 주기도 합니다. 물론 효과는 있습니다. 하지만 이런 것으로도 달리기에 동기 부여가 잘 안되는 분들을 위해 소소한 팁을 몇 개 알려드립니다. 일단 나가면 게임은 끝난겁니다 밖으로 나가게 하는 가장 좋은 방법은 달리기가 습관이 되거나, 늘 달리기를 생각하는 것입니다. 하지만 달리기를 시작한 한 지 얼마 되지 않은 분들은 아직 습관이 되지는 않겠죠. 그러니 늘 달리기를 생각해야 합니다. 하지만 그것도 쉽지 않죠. 그래서 저는 달리기가 생각날 수밖에 없는 환경을 만들라고 합니다. 우선 돈이 필요합니다. 투자금이 필요해요. 사람마다 다르겠지만 저는 대략 20만 원을 투자했습니다. 그리고 신발과 옷, 그리고 각종 달리기 용품들을 삽니다. 이때 신발과 옷을 사는 기준은 ...

식사 후 바로 달리기를 해보신 분들은 달리기를 하면서 복부나 옆구리의 당김을 경험하셨을 것입니다. 혹은 속이 불편한 기분을 느꼈을 수도 있습니다. 많은 트레이너나 의사들이 식사 직후에는 달리기를 하지 말라고 조언합니다. 식사를 한 이후 우리의 몸은 소화를 시키는데 전력을 다합니다. 음식을 먹는 행위는 에너지를 얻는 것이고, 이것은 운동을 하는 것보다 더 생존에 직결되는 것이기 때문입니다. 우리 몸에 최우선 순위는 바로 '생존'입니다. 이렇게 우리 몸이 소화에 집중하고 있을 때 달리기를 한다면 분명 큰 트러블이 발생합니다. 소화에는 시간이 걸립니다 식사 이후 졸리는 이유는 소화를 시키기 위해 우리 몸의 혈액이 소화기관으로 쏠리기 때문입니다. 이때 상대적으로 두뇌에 공급되는 혈액의 양이 줄어들고, 산소량이 줄어들기 때문에 우리는 졸음을 느끼게 됩니다. 소화를 할 때는 두뇌 활동 조차 최소화하고 소화에 집중하려는 것이 바로 우리의 생리입니다. 달리기도 혈액의 도움이 필요합니다. 근육에 에너지와 산소를 공급하는 역할을 혈액이 하기 때문입니다. 소화를 해야 할 때 달리기를 한다면 혈액이 제대로 공급되지 못 해서 운동 효율도 떨어집니다. 그리고 운동을 하면 몸이 위아래 좌우로 많이 흔들립니다. 우리의 내장기관도 같이 흔들리게 되어 있습니다. 몸이 계속 흔들리게 되면 당연히 소화를 하는데도 어려움이 생깁니다. 심한 경우 가스가 차고, 위액이 역류하는 경우도 생깁니다. 그러므로 충분히 소화가 된 이후에 달리는 것이 좋습니다. 일반적으로 식사 이후 2시간이 흐른 후에 운동을 하는 것이 좋다고 합니다. 하지만 사람마다 차이가 있습니다. 제 지인들 중에는 식사 후 30분 뒤에 달려도 아무렇지도 않은 사람이 있는 반면, 식사 후 3시간 후에 달리기를 해도 속이 더부룩하고 달리기가 힘든 사람도 있습니다. 그래서 저는 가급적 달리기를 하기 전에는 약간의 음식물만 먹고, 달린 후에 식사를 하는 방식, 즉 식사를 나눠서 하는 것을 추천합...

달리기는 가장 저렴한 비용으로 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 하지만 세상에서 가장 인기 없는 운동이기도 합니다. 그 이유는 말할 필요도 없이 힘들기 때문입니다. 또 재미도 없죠. 물론 달리기의 진정한 매력을 알게 되면 이것보다 더 재미있는 운동은 없지만, 대부분의 사람들에게 달리는 정말 재미없고 힘든 운동입니다. 최근 저녁에 달리기를 하러 나가면 숨이 턱턱 막힐 정도입니다. 뜨거운 태양에 데워진 아스팔트 바닥에서는 열기가 올라오고, 공기는 습하고, 날벌레들까지 얼굴로 날아들어옵니다. 머릿속으로 "덥다!", "힘들다!", "짜증 나!"를 외치면 달리기는 더 힘들어집니다. 이럴 때 기분을 좋아지게 하는 방법이 있습니다. 제목에서 알 수 있듯이 웃으면서 달리는 것입니다. 달리기가 힘든데 어떻게 웃으며 달릴 수 있느냐고 물어보실 분들이 있을 겁니다. 그럼 다르게 이야기해보겠습니다. 달리면서 웃으면 됩니다. 이게 무슨 말장난이냐고 하실 분도 계시겠지만 달리면서 억지로라도 웃으라는 말입니다. 물론 힘들죠, 하지만 억지로라도 좋은 생각을 하면서 달려보세요. 얼마 전 저녁에 달리기를 하러 나가서 저는 활짝 웃는 얼굴로 달렸습니다. 안양천에서 달리고, 걷기를 하는 다른 분들이 저를 쳐다볼 정도로 아주 활짝 웃으면서 달렸습니다. 제가 웃은 이유가 과연 달리기가 힘들지 않고 즐겁기만 해서 일까요? 아닙니다. 달리기는 힘들었습니다. 숨이 막히고, 덥고, 짜증도 났고, 무릎도 약간 아팠습니다. 하지만 밝은 미래를 상상하면서 웃으면서 달렸습니다. 제 목표 중 하나가 달리기를 하는 분들을 위한 팟캐스트나 유튜브 영상, 앱을 만드는 것입니다. 이미 (나름 유명한) 달리기 앱을 만들어본 경험이 있기에 불가능하다고 생각하지는 않습니다. 제가 만드는 달리기 콘텐츠로 많은 분들이 즐겁게 달리기를 하는 상상, 또 이왕이면 이걸로 돈도 많이 벌어서 대출금도 갚는 상상, 달리기로 내 다리가 더 얇아지고 튼튼해지는 상상, ...

얼마 전 달리기 자세에 대해서 이야기를 했는데요. 자세가 왜 중요한지 오늘은 좀 더 디테일하게 올바른 달리기 자세를 알아보겠습니다. 머리부터 발끝까지 위에서부터 아래로 순서대로 설명을 할 텐데요. 이렇게 위에서부터 아래로 순서대로 설명을 하는 데는 나름의 이유가 있습니다. 이건 마지막에 설명하겠습니다. 자 이제 시작해볼까요. 머리 머리는 꼿꼿하게 세우고 턱은 아주 살짝 당긴다는 느낌을 가지면 좋습니다. 그리고 머리는 위아래로 심하게 움직이지 않아야 합니다. 내 머리 꼭대기가 수직으로 많이 움직이는지 아닌지를 신경 쓰세요. 머리가 목 위에 가볍게 얹어진 느낌으로 달리면 좋습니다. 시선 보통 전방 30미터 앞을 바라보라고 많이 하는데, 그보다 좀 더 멀리 바라봐도 괜찮습니다. 조심해야 할 건 꼭 필요한 경우가 아니라면 자신의 발을 보지 않아야 한다는 것입니다. 달릴 때 자신의 발끝이 보인다면 좋은 자세가 아닙니다. 어깨 힘을 빼야 합니다. 어깨에 힘이 들어가면 자세가 경직되고, 하체의 움직임까지 지장을 받습니다. 어깨가 없다는 느낌으로 달려보세요. 그렇다고 축 늘어뜨리라는 말은 아닙니다. 팔 팔은 가볍게 흔들어야 합니다. 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치는 직각으로 만드세요. 그리고 주먹과 팔꿈치가 옆구리를 가볍게 스치고 지나간다는 느낌으로 움직이면 됩니다. 팔을 앞으로 내민다는 느낌보다는 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌으로 달리면 좀 더 편하고 빠르게 달릴 수 있습니다. 팔이 몸과 수직으로 하면 오히려 불편합니다. 편안하게 달리면 팔이 자연스럽게 몸 안쪽으로 움직입니다. 상체 상체는 지면으로부터 수직이 됩니다. 아주 살짝 숙여지는 것은 괜찮지만 너무 앞으로 숙여지면 안 됩니다. 뭄이 앞으로 숙여지게 되면 우리 몸은 중력의 영향을 받기 시작합니다. 그리고 그 몸을 지탱하기 위해서 등과 가슴의 근육을 과도하게 사용하기 시작합니다. 허리와 상체를 바르게 펴고 지면과 수직이 되도록 하세요. 엉덩이 뒤로 빼면 안 됩니다. 반대로 너무 앞으로 내밀어서...

올여름은 그 어느 때보다 더울 거라고 합니다. 앞으로 몇 개월은 폭염 혹은 더위 속에서 달려야 합니다. 얼마 전 덥고 습한 날 달리기에 대해서 글을 올렸습니다만 한 번 더 정리해서 올립니다. 폭염 속 달리기의 적은 세 가지입니다. 첫 번째는 직사광선이고 두 번째는 고온, 마지막은 습도입니다. 음 사실 여기에 하나 더하기 해도 됩니다. 바로 벌레죠. 아무튼 오늘은 세 가지에 대해서 이야기해볼게요. 직사광선 이건 피하는 게 답입니다. 피할 수 없다면 즐기...는 건 절대 안 됩니다. 가급적 직사광선을 피해서 달리세요. 평소 달리기를 하면서 그늘이 많은 코스를 눈여겨두는 것도 좋습니다. 시간대에 따라서 그늘이 많기도 적기도 하기 때문에 평소 달리기를 할 때 많이 봐두는 게 좋습니다. 저번 글에서도 적은 것처럼 긴 옷(물론 몸에 밀착되는 기능성 소재의 옷)을 입거나, 밀착되는 스포츠 쿨 토시를 쓰면 좋습니다. 머리에 열이 차기 쉽기 때문에 모자를 쓰세요. 저는 기능성 소재로 만들어진 흰색 모자나 형광 모자를 쓰고 달립니다. 검은 모자는 확실히 덥더군요. 만약 직사광선 아래에서 달려서 피부가 상했다면 빨리 집에 들어가서 찬물로 피부를 식혀주세요. 그리고 화상용 연고를 바르거나 오이, 알로에 등을 바르면 좋습니다. 빠른 조치가 가장 좋습니다. 그리고 직사광선이 강한 날은 차라리 새벽이나 저녁에 달리는 게 좋습니다. 고온 계곡이나 야외에서 캠핑을 해보신 분들은 한여름이라도 밤이 되면 꽤 추워진다는 것을 아실 겁니다. 교외 지역에서 달리기를 하면서 이런 느낌을 많이 받았습니다. 저녁이 되면 금방 공기의 온도가 내려가서 쾌적하게 달리기를 할 수 있죠. 하지만 도심은 다릅니다. 아스팔트, 건물이 열을 받아두었다가 밤까지 계속 열을 뿜어내죠. 저녁 혹은 밤까지도 에어컨을 켜는 건물, 아파트 때문에 도심은 열이 식지 않습니다. 바람이 불지 않으면 더 심각해집니다. 이런 상황에서 달리기를 하면 숨이 턱턱 막히는 느낌이 들고, 호흡 자체가 고통스럽게 느껴집...

건강, 다이어트를 위해 운동을 하려고 마음먹으신 분들이라면 누구나 한 번은 운동 후 어지러움이나 토할 것 같은 느낌을 경험하셨을 거라 생각합니다. 운동 후 몸에 이상 증상이 생기는 이유는 상당히 많습니다만 지금 이야기 드린 어지러움, 토할 것 같은 느낌은 주로 폐활량이 부족하거나, 심폐지구력이 약한 경우에 발생합니다. 평소 우리의 몸이 감당할 수 있는 산소의 소비량을 초과하고 많은 혈액이 필요하다면 피를 몸으로 뿜어주지 못할 때 이런 불편한 느낌을 받게 됩니다. 이런 문제를 해결할 방법은 우리의 신체적 능력이 향상되는 것 말고는 없습니다. 꾸준히 운동을 하면 어느 순간부터는 이런 불편함이 느껴지지 않을 겁니다. 하지만 자신의 능력을 과신하고 오버 트레이닝을 한다면? 그때는 다시 어지러움, 토할 것 같은 느낌이 들 겁니다. 오랫동안 달리기를 한 저 역시 제 페이스보다 10~20% 이상 페이스를 당겨서 달리면 머리가 어지럽고, 속이 메슥거리면서 토할 것 같은 기분을 느낍니다. 심한 경우에는 바닥에 누워있어야 하기도 합니다. 만약 여러분이 이런 느낌을 받는다면 여러분의 운동이 상당히 오버했다는 뜻입니다. 그러므로 다음번 운동부터는 조금은 강도를 줄이는 것이 좋습니다. 그리고 어지러움, 토할 것 같은 기분이 들면 운동을 멈추거나 강도를 낮춘 상태에서 호흡을 크게 해서 빨리 온몸에 산소를 보내는 것이 좋습니다. 달리기를 하면서 이런 느낌을 받았다면 누워서 다리를 들어 올리는 것도 좋은 방법입니다. 또 한가지 주의해야 할 점은 이런 느낌이 올 때 너무 급하게 자리에 앉거나, 일어서면 순간적으로 뇌에 피가 적게 들어가면서 순간적으로 균형을 잃고 넘어질 수도 있습니다. 그러므로 이런 증상이 느껴진다면 천천히 자리에 앉거나 누워서 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 그리고 위에서도 이야기 한 것처럼 단순히 심폐지구력이 약한 게 아니라 다른 문제가 있을 가능성도 있습니다. 적절한 강도로 운동을 하고, 딱히 강도를 많이 높인 것도 아닌데 이런 문제가 계속 생긴다면 ...