비 오는 날 달리기 대체 운동
슬슬 장마가 시작되려나 봅니다. 부쩍 자주 비가 내립니다. 원래는 부상을 당하는 세 번째 원인 '경쟁'에 대해서 쓰려고 했었는데요. 오늘은 갑자기 생각난 비 오는 날 달리기 대체 운동에 대해서 이야기해보겠습니다.
트레드밀(러닝머신)에서 달리기를 하는 분들은 큰 문제가 없겠지만 저처럼 야외에서 달리기를 즐기는 분들이라면 비나 눈, 그리고 미세먼지가 늘 신경이 쓰일 거예요. 저는 비 오는 날 달리기를 오히려 더 좋아하지만 비가 며칠 동안 계속해서 내리면 계속 밖에서 달리는 것도 쉽지 않죠.
대부분 사람들이 "달리기는 유산소 운동이니까 비가 와서 달리기를 못하면 집에서 유산소 운동을 해야지!"라고 생각합니다. 물론 틀린 말은 아니죠. 그런데 오히려 이럴 때 하체를 단련하는 근력 운동을 해보는 것도 좋습니다.
일주일 동안 계속 비가 내린다면 하체 근력 훈련 특별 주간으로 선포하고 하체를 마구마구 단련해주는 것이죠.
오늘은 저만의 팁을 하나 전합니다. (아 그런데 이 방법은 실내 자전거가 있어야 합니다. 실내 자전거가 없는 분들이라면 다양한 피트니스 앱을 받아서 하체 위주로 훈련을 하면 좋습니다.)
저는 이런 시기가 오면 실내 자전거를 이용한 인터벌 트레이닝으로 하체를 단련하는데요. 방법은 다음과 같습니다.
1. 실내 자전거의 강도를 가장 낮음으로 맞추고 2분간 천천히, 여유롭게 페달링을 합니다.
2. 강도를 한 번에 가장 높은 강도로 맞추고, 전력을 다해서 페달링을 합니다. 딱 15초만 하면 됩니다.
3. 15초가 지나면 강도를 다시 가장 낮음으로 맞추고 2분간 천천히 페달링을 합니다.
4. 이런 과정을 여러 번 반복합니다. 처음 하는 분이라면 4번부터 시작합니다.
5. 이 훈련은 매일 진행합니다. 그리고 이틀마다 횟수를 하나씩 더합니다.
6. 반복 횟수가 6번이 되면 적당합니다. 최대 8번까지 하셔도 됩니다.
7. 혹은 시간을 20초로 늘리는 것도 좋습니다.
중요한 건 2번입니다. 정말 전력을 다해서 미친 듯이 페달링을 해야 합니다. 딱 15초만 견디면 됩니다. 생각처럼 쉽지 않을 겁니다. 10초 정도만 지나면 갑자기 다리에 힘이 쭉 빠지거든요. 다리에 감각이 없을 정도가 되죠. 하지만 끝까지 에너지를 다 쏟아부어야 합니다.
그리고 조심하셔야 할 게 있습니다. 이 트레이닝은 정말 지옥을 맛볼 수 있는 트레이닝이라는 겁니다. 오랫동안 했던 저도 이걸 한번 하고 나면 바닥에 누워서 당분간 일어나지 못할 정도가 된답니다. 처음 하시는 분들은 약간 토할 것 같은 기분을 느끼는 분들도 있습니다.
그런데 신기한 건 이 트레이닝을 일주일 정도 하고 달리기를 해보면 달리기 후반까지 피로가 거의 느껴지지 않고, 오히려 후반부에 힘이 더 붙는 느낌이 든다는 겁니다. 뭐랄까요. 엔진이 바뀐 느낌이랄까요?
사실 이 운동법은 타바타 운동법을 나름 제 방식으로 바꾼 겁니다. 달리기에 도움이 되도록 변경한 거예요. 궁금하신 분들은 인터넷에 '타바타'로 검색하시면 여러 정보를 얻으실 수 있을 겁니다.
비가 올 때는 집에서 여유 있게 유산소 운동을 하는 것도 좋지만 근력 운동을 해두는 것도 좋습니다.
PS
눈치를 채신 분이 계실지 모르겠네요. 사실 부상을 당하는 물리적 이유에 '부족한 근력'이 있었답니다. 이 트레이닝은 하체 근력을 키워줘서 부상도 방지해주는 효과가 있습니다 :)
트레드밀(러닝머신)에서 달리기를 하는 분들은 큰 문제가 없겠지만 저처럼 야외에서 달리기를 즐기는 분들이라면 비나 눈, 그리고 미세먼지가 늘 신경이 쓰일 거예요. 저는 비 오는 날 달리기를 오히려 더 좋아하지만 비가 며칠 동안 계속해서 내리면 계속 밖에서 달리는 것도 쉽지 않죠.
대부분 사람들이 "달리기는 유산소 운동이니까 비가 와서 달리기를 못하면 집에서 유산소 운동을 해야지!"라고 생각합니다. 물론 틀린 말은 아니죠. 그런데 오히려 이럴 때 하체를 단련하는 근력 운동을 해보는 것도 좋습니다.
일주일 동안 계속 비가 내린다면 하체 근력 훈련 특별 주간으로 선포하고 하체를 마구마구 단련해주는 것이죠.
오늘은 저만의 팁을 하나 전합니다. (아 그런데 이 방법은 실내 자전거가 있어야 합니다. 실내 자전거가 없는 분들이라면 다양한 피트니스 앱을 받아서 하체 위주로 훈련을 하면 좋습니다.)
저는 이런 시기가 오면 실내 자전거를 이용한 인터벌 트레이닝으로 하체를 단련하는데요. 방법은 다음과 같습니다.
1. 실내 자전거의 강도를 가장 낮음으로 맞추고 2분간 천천히, 여유롭게 페달링을 합니다.
2. 강도를 한 번에 가장 높은 강도로 맞추고, 전력을 다해서 페달링을 합니다. 딱 15초만 하면 됩니다.
3. 15초가 지나면 강도를 다시 가장 낮음으로 맞추고 2분간 천천히 페달링을 합니다.
4. 이런 과정을 여러 번 반복합니다. 처음 하는 분이라면 4번부터 시작합니다.
5. 이 훈련은 매일 진행합니다. 그리고 이틀마다 횟수를 하나씩 더합니다.
6. 반복 횟수가 6번이 되면 적당합니다. 최대 8번까지 하셔도 됩니다.
7. 혹은 시간을 20초로 늘리는 것도 좋습니다.
중요한 건 2번입니다. 정말 전력을 다해서 미친 듯이 페달링을 해야 합니다. 딱 15초만 견디면 됩니다. 생각처럼 쉽지 않을 겁니다. 10초 정도만 지나면 갑자기 다리에 힘이 쭉 빠지거든요. 다리에 감각이 없을 정도가 되죠. 하지만 끝까지 에너지를 다 쏟아부어야 합니다.
그리고 조심하셔야 할 게 있습니다. 이 트레이닝은 정말 지옥을 맛볼 수 있는 트레이닝이라는 겁니다. 오랫동안 했던 저도 이걸 한번 하고 나면 바닥에 누워서 당분간 일어나지 못할 정도가 된답니다. 처음 하시는 분들은 약간 토할 것 같은 기분을 느끼는 분들도 있습니다.
그런데 신기한 건 이 트레이닝을 일주일 정도 하고 달리기를 해보면 달리기 후반까지 피로가 거의 느껴지지 않고, 오히려 후반부에 힘이 더 붙는 느낌이 든다는 겁니다. 뭐랄까요. 엔진이 바뀐 느낌이랄까요?
사실 이 운동법은 타바타 운동법을 나름 제 방식으로 바꾼 겁니다. 달리기에 도움이 되도록 변경한 거예요. 궁금하신 분들은 인터넷에 '타바타'로 검색하시면 여러 정보를 얻으실 수 있을 겁니다.
비가 올 때는 집에서 여유 있게 유산소 운동을 하는 것도 좋지만 근력 운동을 해두는 것도 좋습니다.
PS
눈치를 채신 분이 계실지 모르겠네요. 사실 부상을 당하는 물리적 이유에 '부족한 근력'이 있었답니다. 이 트레이닝은 하체 근력을 키워줘서 부상도 방지해주는 효과가 있습니다 :)
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