고강도 실내 자전거 인터벌 트레이닝을 통한 달리기 능력 향상
달리기는 하면 할수록 점점 페이스가 빨라지고 실력이 늘어나는 것을 알 수 있습니다. 과욕, 과신, 경쟁이 부상의 중요한 원인 중 하나라고 경고했지만 사람들이 이것을 즐기는 것도 무시할 수 없습니다. 사람들은 평균 페이스가 1초만 줄어도 상당히 기뻐합니다. 반대로 겨우 1초가 늘어났을 뿐인데도 의기소침해지고, 슬퍼합니다.
하지만 어느 순간부터 더 이상 달리기 실력이 늘어나지 않게 됩니다. 마치 거대한 벽이 있는 것처럼 아무리 노력해도 실력이 늘어나지 않습니다. 아니 오히려 평균 페이스가 떨어지거나 달리면서 점점 더 힘이 빠지기도 합니다. 이런 문제가 발생하는 이유는 여러 가지가 있습니다. 저는 그중 하나가 근력의 부족이라고 생각합니다. 달리기는 유산소 운동이지만 근육을 사용하지 않는 것은 아니니까요.
그래서 오늘은 여러분의 달리기 실력을 비약적으로 올릴 수 있는 고강도 실내 자전거 인터벌 트레이닝을 소개할까 합니다. 이 트레이닝은 강도가 높습니다. 정말 높습니다. 저조차도 이 트레이닝을 하고 나면 속이 뒤집어질 것처럼 괴롭고, 다시는 하고 싶은 생각이 들지 않을 정도입니다. 하지만 이 트레이닝이 효과는 정말 대단합니다. 반면 시간은 정말 짧습니다. 약 10~15분의 트레이닝 만으로 대부분의 테스터들의 평균 페이스가 5~10% 이상 빨라졌습니다. 그뿐만 아니라 달리기 후반으로 가더라도 페이스가 떨어지지 않고 계속 높은 페이스를 유지할 수 있었습니다. 이제 이 트레이닝을 소개합니다.
고강도 실내 자전거 인터벌 트레이닝
개요
말 그대로 실내 자전거를 이용한 인터벌 트레이닝입니다.
시중에서 10만 원 초, 중반으로 구매할 수 있는 저렴한 실내 자전거로 충분합니다. 비싼 실내 자전거를 살 필요는 없습니다.
인터벌 구간 종류
천천히 페달링: 가장 낮은 강도(텐션, 장력) 으로 아주 천천히 페달을 돌립니다.
최대 속도 페달링: 가장 높은 강도(텐션, 장력) 으로 세팅한 상태에서 자신이 가장 빨리 페달링 할 수 있는 속도로 페달링 합니다.
트레이닝 코스(총 12일간 매일 진행)
초보자 트레이닝(1~4일차)
2분 천천히 페달링(웜업)-15초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-15초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-15초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-15초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-15초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링(쿨 다운)
중급자 트레이닝(5~8일차)
2분 천천히 페달링(웜업)-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링(쿨 다운)
상급자 트레이닝(9~12일차)
2분 천천히 페달링(웜업)-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링(쿨 다운)
간단 정리
간단히 말해 2분의 천천히 페달링과 15초~20초의 최대 속도 페달링을 번갈아가면서 실시합니다. 주의할 점은 천천히 페달링은 가장 낮은 강도로 세팅하시고, 최대 속도 페달링은 가장 높은 강도로 세팅하는 것입니다.
총 12일 동안 진행되는 이 트레이닝은 4일 단위로 난이도가 올라갑니다.
기타
- 천천히 페달링을 하다가 최대 속도 페달링을 들어갈 때는 미리 손을 장력 조절 장치에 올려두었다가 순식간에 장력을 가장 높은 강도로 올려야 합니다.
- 최대 속도 페달링은 거의 숨을 쉬지 않고 페달링을 한다고 생각하면 됩니다. 다음번 페달링을 생각하지 말고 자신의 신체적 능력을 100% 끌어내서 15초~20초에 모두 쏟아붓는다고 생각하면 됩니다.
- 트레이닝을 마치면 구토 증상이 느껴지기도 합니다.
- 시중에 무료로 많이 풀려있는 인터벌 트레이닝 앱을 사용하면 좋습니다.
- 훈련 도중 부상을 당하면 즉시 훈련을 그만두고 1주일 이상 휴식을 취해야 합니다.
이 트레이닝은 다수의 타바타 트레이닝을 참고로 만들어졌으며 제가 일하는 회사의 많은 분들에게 직접 테스트했습니다. 그 결과 상당한 수준의 페이스 향상 효과가 있었습니다. 하체 근력 단련 효과가 상당해서 일상생활에서도 큰 도움이 있었습니다. 저 역시 간혹 이 트레이닝을 실시해주면 30분 달리기가 전혀 힘들지 않고, 평균 6분 전후인 평균 페이스가 5분 30초로 빨라지는 효과를 봤습니다.
한가지 단점이라면 강도가 너무 높다는 것입니다. 최대 속도 페달링에서는 정말 죽을힘을 다해서 페달링을 밟아야 하는데, 실내 자전거의 강도가 가장 높은 단계이기 때문에 15~20초의 시간이 몇 년처럼 느껴질 정도입니다. 만약 최대 속도 페달링을 대충 한다면 운동 효과가 확 떨어지기 때문에 정말 자신의 몸 안에 있는 모든 힘을 다 쏟아부어야 합니다. 덕분에 운동을 마치고 나면 바닥에 바로 쓰러지는 분들이 많았습니다.
그러므로 체력이 자신이 있거나, 아픈 곳이 없는 사람만 이 트레이닝을 실시해야 합니다. 부상의 위험도 매우 높고, 쿠토를 하기도 하며, 심각한 어지러움을 호소하는 사람들도 있었습니다. 상당히 조심해야 하는 트레이닝이므로 혹시 이 트레이닝을 해보시려는 분들은 잘 판단해서 하시기 바랍니다. 30분 달리기가 어느 정도 익숙해지신 분들이라면 도전해볼만합니다.
고강도 실내 자전거 인터벌 트레이닝이 너무 힘들다면 매일 20~50회의 스쾃을 하는 것도 좋습니다. 처음에는 20개로 시작해서 매일 1개씩 횟수를 늘여나간다고 생각하시면 됩니다. 그래서 30일 정도 해보신 후에 필요하다면 횟수를 더 늘이셔도 됩니다.
이 외에도 많은 달리기에 도움이 되는 트레이닝이 있습니다. 여유 있을 때 하나씩 해보시고, 자신에게 가장 잘 맞는 훈련을 찾아보시기 바랍니다.
하지만 어느 순간부터 더 이상 달리기 실력이 늘어나지 않게 됩니다. 마치 거대한 벽이 있는 것처럼 아무리 노력해도 실력이 늘어나지 않습니다. 아니 오히려 평균 페이스가 떨어지거나 달리면서 점점 더 힘이 빠지기도 합니다. 이런 문제가 발생하는 이유는 여러 가지가 있습니다. 저는 그중 하나가 근력의 부족이라고 생각합니다. 달리기는 유산소 운동이지만 근육을 사용하지 않는 것은 아니니까요.
그래서 오늘은 여러분의 달리기 실력을 비약적으로 올릴 수 있는 고강도 실내 자전거 인터벌 트레이닝을 소개할까 합니다. 이 트레이닝은 강도가 높습니다. 정말 높습니다. 저조차도 이 트레이닝을 하고 나면 속이 뒤집어질 것처럼 괴롭고, 다시는 하고 싶은 생각이 들지 않을 정도입니다. 하지만 이 트레이닝이 효과는 정말 대단합니다. 반면 시간은 정말 짧습니다. 약 10~15분의 트레이닝 만으로 대부분의 테스터들의 평균 페이스가 5~10% 이상 빨라졌습니다. 그뿐만 아니라 달리기 후반으로 가더라도 페이스가 떨어지지 않고 계속 높은 페이스를 유지할 수 있었습니다. 이제 이 트레이닝을 소개합니다.
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| 시중에서 10만원 초 중반에 구매 할 수 있는 실내 자전거를 사용합니다 |
고강도 실내 자전거 인터벌 트레이닝
개요
말 그대로 실내 자전거를 이용한 인터벌 트레이닝입니다.
시중에서 10만 원 초, 중반으로 구매할 수 있는 저렴한 실내 자전거로 충분합니다. 비싼 실내 자전거를 살 필요는 없습니다.
인터벌 구간 종류
천천히 페달링: 가장 낮은 강도(텐션, 장력) 으로 아주 천천히 페달을 돌립니다.
최대 속도 페달링: 가장 높은 강도(텐션, 장력) 으로 세팅한 상태에서 자신이 가장 빨리 페달링 할 수 있는 속도로 페달링 합니다.
트레이닝 코스(총 12일간 매일 진행)
초보자 트레이닝(1~4일차)
2분 천천히 페달링(웜업)-15초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-15초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-15초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-15초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-15초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링(쿨 다운)
중급자 트레이닝(5~8일차)
2분 천천히 페달링(웜업)-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링(쿨 다운)
상급자 트레이닝(9~12일차)
2분 천천히 페달링(웜업)-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링-20초 최대 속도 페달링-2분 천천히 페달링(쿨 다운)
간단 정리
간단히 말해 2분의 천천히 페달링과 15초~20초의 최대 속도 페달링을 번갈아가면서 실시합니다. 주의할 점은 천천히 페달링은 가장 낮은 강도로 세팅하시고, 최대 속도 페달링은 가장 높은 강도로 세팅하는 것입니다.
총 12일 동안 진행되는 이 트레이닝은 4일 단위로 난이도가 올라갑니다.
기타
- 천천히 페달링을 하다가 최대 속도 페달링을 들어갈 때는 미리 손을 장력 조절 장치에 올려두었다가 순식간에 장력을 가장 높은 강도로 올려야 합니다.
- 최대 속도 페달링은 거의 숨을 쉬지 않고 페달링을 한다고 생각하면 됩니다. 다음번 페달링을 생각하지 말고 자신의 신체적 능력을 100% 끌어내서 15초~20초에 모두 쏟아붓는다고 생각하면 됩니다.
- 트레이닝을 마치면 구토 증상이 느껴지기도 합니다.
- 시중에 무료로 많이 풀려있는 인터벌 트레이닝 앱을 사용하면 좋습니다.
- 훈련 도중 부상을 당하면 즉시 훈련을 그만두고 1주일 이상 휴식을 취해야 합니다.
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| 일반적으로 낮은 숫자는 강도가 약하고 높은 숫자는 강도 강합니다 이 트레이닝은 가장 낮은 강도와 가장 높은 강도 두가지만 사용합니다 |
이 트레이닝은 다수의 타바타 트레이닝을 참고로 만들어졌으며 제가 일하는 회사의 많은 분들에게 직접 테스트했습니다. 그 결과 상당한 수준의 페이스 향상 효과가 있었습니다. 하체 근력 단련 효과가 상당해서 일상생활에서도 큰 도움이 있었습니다. 저 역시 간혹 이 트레이닝을 실시해주면 30분 달리기가 전혀 힘들지 않고, 평균 6분 전후인 평균 페이스가 5분 30초로 빨라지는 효과를 봤습니다.
한가지 단점이라면 강도가 너무 높다는 것입니다. 최대 속도 페달링에서는 정말 죽을힘을 다해서 페달링을 밟아야 하는데, 실내 자전거의 강도가 가장 높은 단계이기 때문에 15~20초의 시간이 몇 년처럼 느껴질 정도입니다. 만약 최대 속도 페달링을 대충 한다면 운동 효과가 확 떨어지기 때문에 정말 자신의 몸 안에 있는 모든 힘을 다 쏟아부어야 합니다. 덕분에 운동을 마치고 나면 바닥에 바로 쓰러지는 분들이 많았습니다.
그러므로 체력이 자신이 있거나, 아픈 곳이 없는 사람만 이 트레이닝을 실시해야 합니다. 부상의 위험도 매우 높고, 쿠토를 하기도 하며, 심각한 어지러움을 호소하는 사람들도 있었습니다. 상당히 조심해야 하는 트레이닝이므로 혹시 이 트레이닝을 해보시려는 분들은 잘 판단해서 하시기 바랍니다. 30분 달리기가 어느 정도 익숙해지신 분들이라면 도전해볼만합니다.
고강도 실내 자전거 인터벌 트레이닝이 너무 힘들다면 매일 20~50회의 스쾃을 하는 것도 좋습니다. 처음에는 20개로 시작해서 매일 1개씩 횟수를 늘여나간다고 생각하시면 됩니다. 그래서 30일 정도 해보신 후에 필요하다면 횟수를 더 늘이셔도 됩니다.
이 외에도 많은 달리기에 도움이 되는 트레이닝이 있습니다. 여유 있을 때 하나씩 해보시고, 자신에게 가장 잘 맞는 훈련을 찾아보시기 바랍니다.
