달리기 호흡 방법
달리기가 힘들다고 느끼는데는 이유가 몇 가지 있습니다. 배가 아프기도 하고, 어지럽기도 하고, 다리가 어지럽기도 합니다. 그리고 무엇보다 숨이 찹니다. 즉 호흡에 곤란이 오는 것이죠. 특히 사람들은 숨이 차는 느낌이 들 때 달리기가 힘들다고 생각합니다. 오늘은 달리기를 할 때 호흡 방법에 대해서 이야기해보겠습니다.
제가 어릴 때는 코로 숨을 들이쉬고, 입으로 내쉬라고 가르치는 체육 교사가 있었습니다. 또는 두 번 들이마시고 한번 길게 내쉬라고 말하는 사람도 있었습니다. 지금도 '달리기 호흡'으로 검색하면 여러 가지 호흡 방법을 찾아볼 수 있습니다. 이런 호흡법은 여러 연구나 경험을 기반으로 만들어졌습니다. 그러니 나름은 일리가 있다고 할 수 있습니다. 하지만 최근의 추세는 좀 다릅니다.
달리기 호흡에 대한 최근의 추세는 "그냥 자연스럽게"입니다. 다시 말해 "자신에게 편한 방법이 가장 좋은 호흡법"이라는 것입니다. 코로 숨 쉬는 게 편한 사람은 코로, 입으로 숨 쉬는 게 편한 사람은 입으로 쉬면 됩니다.
우리가 대부분 과거에 배운 호흡법은 달리기 선수를 육성하는 트레이너들이 만들었습니다. 코치는 단순히 달리기를 위한 근력을 만드는 것뿐 아니라 호흡기를 강화하는 훈련도 해야 했습니다. 전문 운동 코치들이 만든 훈련 방법은 운동선수들에게는 적합할지 모르지만 일반인들이 건강을 위해 하는 운동에는 너무 강도가 높은 경우도 있고, 적합하지 않은 경우도 있습니다.
여러분이 달리기 대회에 나가거나, 누군가와 경쟁하는 경우가 아니라면 그냥 편하게 호흡을 하면 됩니다. 칼로리 소모는 사람들마다 상대적이기 때문에 남들보다 느린 페이스로 달린다고해서 칼로리가 적게 소모되는 것은 아닙니다. 오히려 풀코스 마라톤 선수를 위한 훈련 방법이 다이어트에는 더 좋지 않을 수 있습니다. 왜냐면 풀코스 마라톤 훈련은 최소한의 에너지로 최대한 빠르게, 최대한 오래 달리는 것이 목표이기 때문입니다. 반대로 다이어트는 최대한 적게 달리고, 힘들지 않게 달리면서도 칼로리를 많이 소모하는 것이 목표입니다.
저는 입으로 호흡을 하면서 달립니다. 코로 숨 쉬면 너무 힘듭니다. 비강이 그다지 좁은 것은 아니지만 코로만 숨을 쉬면 제 몸이 필요로 하는 산소량을 흡입하지 못하더군요. 달리다가 복부가 아프다면 대부분 호흡 부족인 경우가 많기 때문에 이때는 페이스를 약간 늦추고 입으로 최대한 깊이 호흡하면서 달립니다. 호흡이 가빠지면 빠르게 숨을 내뱉으면서 호흡을 합니다.
이런 저의 호흡 방법은 책에서 배운 게 아니라 여러 번 달리기를 하면서 저에게 가장 편한 호흡 방법을 찾은 것입니다. 제가 아는 분들 중 몇 분은 입으로 호흡하기보다 코로 호흡하는 것이 더 편하다고 말합니다. 여러분도 달리기를 하면서 다양한 방법으로 호흡을 해보세요. 다양한 상황에서(걷기, 달리기, 빠른 달리기 등) 다양한 방법으로 호흡을 해보세요. 그리고 자신에게 가장 잘 맞는 호흡법을 찾아보세요.
한가지 팁을 알려드리자면 호흡이 힘들 때는 숨을 들이쉬는 것보다 내뱉는 것에 집중하시면 좋습니다. 격한 운동을 할 때에도 마찬가지입니다. 입으로 빠르게 후! 후! 하면서 내뱉는 것에 집중하세요. 빠르게 후! 후! 하면서 호흡을 뱉으면 자연스럽게 들이마시는 것도 빠르게 됩니다.
여러분들과 조금 다를 수 있지만 저의 호흡 방법을 정리해봅니다.
- 워밍업은 달리기를 위한 몸 상태를 만드는 것이 목표이므로 약간 빠르게 걷거나, 조깅 수준으로 달리기를 합니다. 체내에 산소를 충분히 쌓아야 하므로 호흡을 깊이, 빠르게 하는 편입니다.
- 달리기에 들어가면 입으로 호흡합니다. 코로도 충분히 호흡이 가능하지만 20분 정도가 넘어가면 몸이 힘든 경우가 많습니다.
- 페이스가 너무 빠르거나, 몸 상태가 좋지 않아서 호흡이 힘들어질 때는 후! 후! 하는 방법으로 빠르게 호흡을 내뱉습니다.
- 중간 걷기로 휴식을 할 때는 가슴과 배가 부풀어 오를 정도로 깊이 호흡합니다. 하지만 심박수가 떨어지지 않도록 적당한 속도로 걷습니다.
- 빠른 달리기를 할 때는 역시 후! 후! 하는 방법으로 내뱉는 것에 집중합니다. 20초만 달리면 되기 때문에 후! 후!의 간격이 짧지는 않습니다.
- 달리기를 마치고 집으로 돌아오면서는 팔을 벌리면서 호흡을 크게 합니다. 심박수를 정상으로 낮추고, 몸에서 필요로 하는 산소를 최대한 들이마십니다.
- 미세 먼지가 많거나, 황사가 있는 날은 조금은 불편하지만 코로 호흡합니다. 입으로 호흡을 하면 먼지를 그대로 들이마시기 때문입니다. 코로 호흡하면 먼지가 걸러집니다. 다만 집으로 들어와서는 코를 풀고, 코 안을 깨끗하게 씻어야 합니다.
이것은 어디까지나 저의 호흡 방법입니다. 몇 년간 달리면서 제 나름의 호흡 방법이 만들어졌습니다. 여러분과 맞을 수도, 혹은 맞지 않을 수도 있습니다. 어디까지나 참고용으로만 봐주세요.
자 오늘부터 달리기를 할 때 호흡에 집중해보세요. 코로, 입으로, 빠르게, 크게, 깊이 여러 가지 방법으로 호흡하면서 자신에게 가장 잘 맞는 호흡 방법을 찾아보시기 바랍니다.
제가 어릴 때는 코로 숨을 들이쉬고, 입으로 내쉬라고 가르치는 체육 교사가 있었습니다. 또는 두 번 들이마시고 한번 길게 내쉬라고 말하는 사람도 있었습니다. 지금도 '달리기 호흡'으로 검색하면 여러 가지 호흡 방법을 찾아볼 수 있습니다. 이런 호흡법은 여러 연구나 경험을 기반으로 만들어졌습니다. 그러니 나름은 일리가 있다고 할 수 있습니다. 하지만 최근의 추세는 좀 다릅니다.
 |
| 호흡은 일상 생활 뿐 아니라 달리기에서도 아주 중요합니다 |
달리기 호흡에 대한 최근의 추세는 "그냥 자연스럽게"입니다. 다시 말해 "자신에게 편한 방법이 가장 좋은 호흡법"이라는 것입니다. 코로 숨 쉬는 게 편한 사람은 코로, 입으로 숨 쉬는 게 편한 사람은 입으로 쉬면 됩니다.
우리가 대부분 과거에 배운 호흡법은 달리기 선수를 육성하는 트레이너들이 만들었습니다. 코치는 단순히 달리기를 위한 근력을 만드는 것뿐 아니라 호흡기를 강화하는 훈련도 해야 했습니다. 전문 운동 코치들이 만든 훈련 방법은 운동선수들에게는 적합할지 모르지만 일반인들이 건강을 위해 하는 운동에는 너무 강도가 높은 경우도 있고, 적합하지 않은 경우도 있습니다.
 |
| 전문 마라톤 선수들의 훈련은 우리와 목표가 다릅니다 |
저는 입으로 호흡을 하면서 달립니다. 코로 숨 쉬면 너무 힘듭니다. 비강이 그다지 좁은 것은 아니지만 코로만 숨을 쉬면 제 몸이 필요로 하는 산소량을 흡입하지 못하더군요. 달리다가 복부가 아프다면 대부분 호흡 부족인 경우가 많기 때문에 이때는 페이스를 약간 늦추고 입으로 최대한 깊이 호흡하면서 달립니다. 호흡이 가빠지면 빠르게 숨을 내뱉으면서 호흡을 합니다.
이런 저의 호흡 방법은 책에서 배운 게 아니라 여러 번 달리기를 하면서 저에게 가장 편한 호흡 방법을 찾은 것입니다. 제가 아는 분들 중 몇 분은 입으로 호흡하기보다 코로 호흡하는 것이 더 편하다고 말합니다. 여러분도 달리기를 하면서 다양한 방법으로 호흡을 해보세요. 다양한 상황에서(걷기, 달리기, 빠른 달리기 등) 다양한 방법으로 호흡을 해보세요. 그리고 자신에게 가장 잘 맞는 호흡법을 찾아보세요.
한가지 팁을 알려드리자면 호흡이 힘들 때는 숨을 들이쉬는 것보다 내뱉는 것에 집중하시면 좋습니다. 격한 운동을 할 때에도 마찬가지입니다. 입으로 빠르게 후! 후! 하면서 내뱉는 것에 집중하세요. 빠르게 후! 후! 하면서 호흡을 뱉으면 자연스럽게 들이마시는 것도 빠르게 됩니다.
여러분들과 조금 다를 수 있지만 저의 호흡 방법을 정리해봅니다.
- 워밍업은 달리기를 위한 몸 상태를 만드는 것이 목표이므로 약간 빠르게 걷거나, 조깅 수준으로 달리기를 합니다. 체내에 산소를 충분히 쌓아야 하므로 호흡을 깊이, 빠르게 하는 편입니다.
- 달리기에 들어가면 입으로 호흡합니다. 코로도 충분히 호흡이 가능하지만 20분 정도가 넘어가면 몸이 힘든 경우가 많습니다.
- 페이스가 너무 빠르거나, 몸 상태가 좋지 않아서 호흡이 힘들어질 때는 후! 후! 하는 방법으로 빠르게 호흡을 내뱉습니다.
- 중간 걷기로 휴식을 할 때는 가슴과 배가 부풀어 오를 정도로 깊이 호흡합니다. 하지만 심박수가 떨어지지 않도록 적당한 속도로 걷습니다.
- 빠른 달리기를 할 때는 역시 후! 후! 하는 방법으로 내뱉는 것에 집중합니다. 20초만 달리면 되기 때문에 후! 후!의 간격이 짧지는 않습니다.
- 달리기를 마치고 집으로 돌아오면서는 팔을 벌리면서 호흡을 크게 합니다. 심박수를 정상으로 낮추고, 몸에서 필요로 하는 산소를 최대한 들이마십니다.
 |
| 미세 먼저나 황사가 있는 날은 마스크를 끼고 달립니다 이때는 입으로 숨쉬는게 더 편합니다 |
- 미세 먼지가 많거나, 황사가 있는 날은 조금은 불편하지만 코로 호흡합니다. 입으로 호흡을 하면 먼지를 그대로 들이마시기 때문입니다. 코로 호흡하면 먼지가 걸러집니다. 다만 집으로 들어와서는 코를 풀고, 코 안을 깨끗하게 씻어야 합니다.
이것은 어디까지나 저의 호흡 방법입니다. 몇 년간 달리면서 제 나름의 호흡 방법이 만들어졌습니다. 여러분과 맞을 수도, 혹은 맞지 않을 수도 있습니다. 어디까지나 참고용으로만 봐주세요.
자 오늘부터 달리기를 할 때 호흡에 집중해보세요. 코로, 입으로, 빠르게, 크게, 깊이 여러 가지 방법으로 호흡하면서 자신에게 가장 잘 맞는 호흡 방법을 찾아보시기 바랍니다.
