인터벌 트레이닝
제가 예전에 만든 달리기 앱은 30분간 쉬지 않고 달릴 수 있는 트레이닝을 만드는 것이 목표입니다. 지금 개인적으로 만드는 트레이닝 역시 30분 달리기를 기본으로 하고, 10K까지 도전하도록 합니다. 그리고 이 트레이닝은 대부분 인터벌 트레이닝으로 만들어져있습니다. 오늘은 인터벌 트레이닝에 대해서 간단히 이야기 드리겠습니다.
인터벌 트레이닝의 사전적 의미는 '높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어 이것을 반복하는 훈련'입니다. 간단히 말해 '힘든 운동'과 '덜 힘든 운동'을 반복하는 훈련을 말합니다.
이런 인터벌 트레이닝은 장거리 달리기 선수들이 처음 사용하기 시작했습니다. 전설적인 육상 선수인 에밀 자토펙이 이 훈련 방법을 통해 5km, 10km, 마라톤을 모두 우승하여 더 유명해졌습니다.
인터벌 트레이닝의 특징은 고강도 훈련 사이에 저강도 훈련을 둔다는 점입니다. 여기서 중요한 것은 고강도 훈련 사이에 휴식을 취하는 게 아니라 저강도 훈련, 즉 강도가 낮은 운동을 한다는 것입니다. 운동 자체는 끊어지지 않고 계속 진행됩니다.
이렇게 낮은 강도로 훈련을 하면 우리 몸은 산소를 채우기 시작하는데요. 부족한 산소를 완전히 채우기 전에 다시 고강도 운동을 합니다. 그렇게 되면 저강도 훈련 시 산소 섭취량이 더 많아지고 낮은 강도로 훈련을 하면서도 운동의 효과는 고강도와 비슷하다는 장점이 있습니다. 게다가 근육 자체는 휴식을 취하기 때문에 고강도 훈련을 시작해도 큰 무리가 없습니다.
그냥 간단하게 설명하죠. 높은 강도로 달리다가 낮은 강도를 달리기를 반복하면 높은 강도로 계속 달리는 것과 운동 효과는 비슷하면서도 힘이 덜 듭니다. 한마디로 말해 인터벌 트레이닝은 가성비가 뛰어난 훈련 방법이라고 할 수 있습니다.
제가 직접 훈련할 때, 그리고 주변 사람들을 훈련 시킬 때 몇 가지 테스트를 했습니다. 한 번에 달리는 시간을 5분, 7분, 10분, 12분, 15분, 20분... 과같이 늘이는 경우와 1분 달리기와 2분 걷기를 5번 반복, 2분 달리기와 2분 걷기를 5번 반복... 과같이 인터벌 트레이닝으로 시간을 늘릴 경우를 비교해 보았죠. 결과는?
한 번에 쉬지 않고 달리는 훈련을 시행하고, 그 시간만 늘인 사람들은 중도에 포기하는 경우가 많았습니다. 도저히 견딜 수 없었다고 합니다. 하지만 인터벌 트레이닝을 실시하고, 그 시간을 조금씩 늘인 경우에는 많은 사람들이 끝까지 달리기 훈련을 마쳤습니다.
여러 경험을 통해 인터벌 트레이닝이 초보자들에게 매우 적합하다는 것을 알았습니다. 달리는 사람도 1~2분만 달리고 나면 2분 정도 걷기로 휴식을 취할 수 있다는 것을 알고 있어서 그런지 지금 고통을 견딜 가능성도 커지고, 달리기에 더 최선을 다할 수 있었습니다.
만약 여러분이 달리기를 처음 시작한다면, 혹은 정말 몇 년 만에 달리기를 다시 시작한다면, 가급적 인터벌 트레이닝으로 기초 체력을 쌓으시기 바랍니다. 그러면 중도 포기 없이 30분 달리기를 할 수 있는 몸을 만들 수 있습니다.
시중에 이미 많은 달리기 앱들이 나와 있습니다. 그중에서 인터벌 트레이닝으로 만들어진 앱을 찾아보세요. 'fitness22의 5K Runner', 'GRINASYS의 체중 감소를 위한 달리기 by Verv'가 대표적인 앱입니다. 물론 나중에 제가 만들 30분 달리기 도전을 사용하면 더 좋겠지만 혼자서 만들다 보니 시간이 좀 걸립니다. 다른 좋은 앱들도 많으니 자신에게 맞는 앱을 찾아보시고 지금 당장 달리기를 시작해보세요.
인터벌 트레이닝의 사전적 의미는 '높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어 이것을 반복하는 훈련'입니다. 간단히 말해 '힘든 운동'과 '덜 힘든 운동'을 반복하는 훈련을 말합니다.
이런 인터벌 트레이닝은 장거리 달리기 선수들이 처음 사용하기 시작했습니다. 전설적인 육상 선수인 에밀 자토펙이 이 훈련 방법을 통해 5km, 10km, 마라톤을 모두 우승하여 더 유명해졌습니다.
인터벌 트레이닝의 특징은 고강도 훈련 사이에 저강도 훈련을 둔다는 점입니다. 여기서 중요한 것은 고강도 훈련 사이에 휴식을 취하는 게 아니라 저강도 훈련, 즉 강도가 낮은 운동을 한다는 것입니다. 운동 자체는 끊어지지 않고 계속 진행됩니다.
이렇게 낮은 강도로 훈련을 하면 우리 몸은 산소를 채우기 시작하는데요. 부족한 산소를 완전히 채우기 전에 다시 고강도 운동을 합니다. 그렇게 되면 저강도 훈련 시 산소 섭취량이 더 많아지고 낮은 강도로 훈련을 하면서도 운동의 효과는 고강도와 비슷하다는 장점이 있습니다. 게다가 근육 자체는 휴식을 취하기 때문에 고강도 훈련을 시작해도 큰 무리가 없습니다.
그냥 간단하게 설명하죠. 높은 강도로 달리다가 낮은 강도를 달리기를 반복하면 높은 강도로 계속 달리는 것과 운동 효과는 비슷하면서도 힘이 덜 듭니다. 한마디로 말해 인터벌 트레이닝은 가성비가 뛰어난 훈련 방법이라고 할 수 있습니다.
제가 직접 훈련할 때, 그리고 주변 사람들을 훈련 시킬 때 몇 가지 테스트를 했습니다. 한 번에 달리는 시간을 5분, 7분, 10분, 12분, 15분, 20분... 과같이 늘이는 경우와 1분 달리기와 2분 걷기를 5번 반복, 2분 달리기와 2분 걷기를 5번 반복... 과같이 인터벌 트레이닝으로 시간을 늘릴 경우를 비교해 보았죠. 결과는?
한 번에 쉬지 않고 달리는 훈련을 시행하고, 그 시간만 늘인 사람들은 중도에 포기하는 경우가 많았습니다. 도저히 견딜 수 없었다고 합니다. 하지만 인터벌 트레이닝을 실시하고, 그 시간을 조금씩 늘인 경우에는 많은 사람들이 끝까지 달리기 훈련을 마쳤습니다.
여러 경험을 통해 인터벌 트레이닝이 초보자들에게 매우 적합하다는 것을 알았습니다. 달리는 사람도 1~2분만 달리고 나면 2분 정도 걷기로 휴식을 취할 수 있다는 것을 알고 있어서 그런지 지금 고통을 견딜 가능성도 커지고, 달리기에 더 최선을 다할 수 있었습니다.
만약 여러분이 달리기를 처음 시작한다면, 혹은 정말 몇 년 만에 달리기를 다시 시작한다면, 가급적 인터벌 트레이닝으로 기초 체력을 쌓으시기 바랍니다. 그러면 중도 포기 없이 30분 달리기를 할 수 있는 몸을 만들 수 있습니다.
시중에 이미 많은 달리기 앱들이 나와 있습니다. 그중에서 인터벌 트레이닝으로 만들어진 앱을 찾아보세요. 'fitness22의 5K Runner', 'GRINASYS의 체중 감소를 위한 달리기 by Verv'가 대표적인 앱입니다. 물론 나중에 제가 만들 30분 달리기 도전을 사용하면 더 좋겠지만 혼자서 만들다 보니 시간이 좀 걸립니다. 다른 좋은 앱들도 많으니 자신에게 맞는 앱을 찾아보시고 지금 당장 달리기를 시작해보세요.
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